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20个背部训练动作教你如何锻炼的方法

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拥有一个性感的背部 ， 再看看那些剧中的反派 ， 哪一个不是含胸驼背头前引 ， 虽然都是剧情需要 ， 也说明了人们对于不良体态的第一感受是什么 ， 你还不赶紧练起来！
背部占据着人类审美的一个十分重要的地位 。一个性感美丽的背部 ， 是很多人梦寐以求的一件事情 。但是 ， 托费传松的就是气质杀手了 。昂首挺胸的 ， 背部和驼背弯腰哪个更吸引人呢？ 一个背影杀手不仅身材要好 ， 背部也是其中的一个吸引点 。那么应该怎样锻炼出好看的背部呢？
下面就跟大家介绍一下20个背部训练的动作 。那么多的训练动作 ， 总有一个会合适自己的 。
1.引体向上 。
引体向上是一个比较经典 ， 也是有效的一个动作 。所以很多新人来说引体向上的难度也是很大的 。
做引体向上的时候 ， 刚开始可以选择抓着单杠做15到20个左右 。因为引体向上可以刺激大部分的背部肌肉 。
2.各种硬拉
硬拉对背部一个相当好的训练 ， 除了使用单杠之外 ， 还可以尝试用哑铃 。
3.使用拉力带 。
没有器材做引体向上的话 ， 也可以使用拉力带 。把拉力带绕到大腿 ， 或者是胯下另一端 ， 绑在竿上系牢 。这样就可以轻松的做引体向上的动作 。
4.引体向下
其实引体向下是类似于引体向上的 。锻炼的部位也跟引体向上锻炼的部位差不多 。但是难度上是比较降低的 。
可以选择用台阶 ， 又或者是跳跃的方式 ， 让单干和自己的前身瓷瓶继续做着向下降落的动作 ， 越慢越好 。
5.正握划船
划船是一个非常有用的背部训练动作 。你是大部分人做划船的时候姿势都没有调整好 。生长过度 ， 驼背等等的原因都是造成姿势不妥当的 。这样不仅会没有效果 ， 而且会容易造成伤痛 。
划船的动作建议是 ， 每次做十下 ， 可以做3到4组 。
6.反握划船 。
反握划船的动作是借助二头肌的力量比较多 。而重量也比较大 ， 但是效果非常的好 。
7.俯身哑铃做划船动作
这个动作能够很好的锻炼整个背部 。这个动作需要准备两个哑铃 。双腿分开站在原地 ， 然后手握哑铃 ， 俯身之后 ， 进行划船动作 ， 稍微借力也可以 ， 但是借力的程度要低一点才行 。
8.俯卧挺身 。
这个动作不仅能锻炼到背部也能锻炼到腹部 。需要做的事 ， 俯卧在毯子或者是床上 。
9.仰卧起坐
仰卧起坐这个动作就不用多说了 。对于锻炼上半身是一个非常有效的动作 。
10.俯卧撑 。
俯卧撑对于锻炼背部的肌肉也是有一定的作用的 。
11.杠铃俯身划船
使用杠铃划船 ， 就需要注意杠铃的重量 。切勿过重容易造成拉伤 。
12.T杠抬举
T杠抬举是一个锻炼中背部以及背部外侧的一个好方法 。
13.哑铃单臂划船 。
这个动作是分别锻炼背部的每一侧 ， 能够充分的背部的肌肉 。
14.胸椎旋转
这个动作需要保持骨盆不动 ， 然后做好一切准备之后 ， 按照上半身的节奏向后旋转 。
15.重物外旋
这个动作对于锻炼背部外旋肌肉是一个很好的动作 。
16.四肢游泳
这个动作主要是锻炼 ， 腰背部以及臀部后侧的肌肉 。
17.小燕飞
【20个背部训练动作教你如何锻炼的方法】

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