马甲线联盟 想练翘臀又不想把腿练粗？只需做1个动作，助你练翘臀又瘦腿！
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【马甲线联盟 想练翘臀又不想把腿练粗？只需做1个动作，助你练翘臀又瘦腿！】
现在很多女生都有健身的习惯 ， 她们对健身理解也发生了变化 。 在以前 ， 只要身材瘦下来就好看了 ， 而现在 ， 许多女生对身材美的要求越来越高 ， 不仅要瘦 ， 同时要有曲线感的身材才算得上是好身材 。 比如拥有马甲线、翘臀等 ， 才是好身材 。
想必很多女性都想练出完美的翘臀 ， 因为这是性感的表现 。 想要练出翘臀并不是一件容易的事情 ， 不仅要做力量训练 ， 还要做针对臀部的锻炼的动作 ， 才能练出完美的翘臀 。
那么用哪个动作练翘臀？很多人第一时间会想到深蹲这个动作 。 俗话说“不深蹲无翘臀” ， 由此可见 ， 深蹲是练翘臀的好动作 。 但是 ， 有些人却不愿意用深蹲来练翘臀 ， 原因也很简单 ， 深蹲容易把腿练粗 ， 导致身材不好看 。
有什么动作既能练出翘臀 ， 又不把腿练粗？答案是肯定有的！接下来就介绍一个常见的练臀动作——臀桥 。 虽然文章的主题是练翘臀 ， 而说到翘臀第一时间想到只有女性身上特有的 ， 但实际上 ， 臀桥这个动作男女都适合锻炼 。 女性练臀桥 ， 能够塑造出好身材 ， 男性练臀桥则能够提高核心力量 ， 促进增肌效果 。
臀桥 ， 又称为臀冲或臀推 ， 是一个对臀部锻炼有着绝佳效果的动作 。 臀桥是一个锻炼臀肌的好动作 ， 能提高核心力量 ， 对腿部的刺激又比较小 ， 所以 ， 不用担心会练出大粗腿 。 那么坚持练臀桥 ， 会给身体点来什么好处呢？
1、臀桥有效锻炼臀大肌 ， 改善身形 ， 练出翘臀 ， 还可以避免在练臀过程中腿部变粗的情况发生 。
2、动态臀桥能锻炼伸髋发力的后侧链 ， 静态臀桥则能够稳定支撑加强腰椎骨盆带的稳定性 。
3、锻炼核心肌群 ， 防止腰背疼痛 。
4、臀桥能让下肢变得更加匀称 ， 是一个改善体态的好动作 。
5、紧致双腿 ， 改善大腿松弛的情况 。
动作虽然能带来很多好处 ， 但是 ， 很多人在做臀桥的时候都不知不觉的把动作做错了 ， 或者是没有达到标准 ， 这样一来就会影响锻炼效果以及危害身体健康 。 那么在做臀桥的时候 ， 都有哪些常见的错误呢？下面就一起来看一看吧！
错误1、髋部没有伸直
在做臀桥的时候 ， 很多人没有把髋部完全伸直 ， 导致训练效果低下 ， 如下图所示 。
错误2、过度弯曲
这个错误跟错误1正好相反 ， 在进行臀桥的时候 ， 身躯过度弯曲了 ， 使劲过头了 ， 躯干变成了半圆 ， 这是错误的 ， 并且危险性也很高 ， 对脊椎的伤害很大！
错误3、双脚的位置没放正确
这个错误总会在不知不觉中犯错 ， 双脚放太前了 ， 就会导致在做臀桥的时候 ， 运动范围减小 ， 从而降低训练效果 。
错误4、只用腰部发力
在做臀桥过程中 ， 不要以为把臀部顶起来就是正确的了 ， 更要注意臀部发力 ， 否则如果是腰部发力的话 ， 会严重影响锻炼的效果 ， 同时也会对腰椎造成伤害！
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