运动 减重前,这几件事儿,不妨了解一下
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作者|竹子君
减肥这事儿 , 是当代社会的热门话题 。 网上搜索“减肥”两个字 , 就有一千多万结果出来 。 参与讨论的人就更多了 , 很多人会将自己成功减肥的经验分享给别人 , 各种减肥方法也是层出不穷 。
但是甲之砒霜 , 乙之蜜糖 。 同理 , 减肥也没有普适的万能公式 , 有的办法别人用能瘦 , 咱自己用就是瘦不下来 。 所以 , 要想成功瘦下来 , 除了借鉴减肥成功人士的经验之外 , 还得像医生看病那样 , 做到望闻问切 。 除了基本的身高、体重数据以外 , 还要分析工作性质、生活方式、饮食习惯、睡眠、心理状态、身体状况、不良嗜好等等 。 只有全面了解各方各面的信息之后 , 才能设定可行目标 , 制定个性而精准的减肥方案 。
举个例子 , 有些人靠着不吃晚饭 , 成功减肥20斤 。 但对于经常加班的脑力工作者来说 , 如果不吃晚饭 , 大脑就没法运转 , 工作也就继续不下去;再比如说 , 有人能靠生酮瘦下来 , 但对于肝肾功能有问题的人来讲 , 生酮与作死没啥区别 。
那么 , 如何为自己制定科学合理的个性化的减肥方案呢?一般来说 , 做到下列四步就能成功减肥 。
第一步:根据下列7项信息 , 评价自身状况 。
1)基本信息:性别、年龄、身高、体重 。 在此基础上计算得到BMI , 判断超重的严重程度 。
2)工作性质:是体力劳动者还是脑力劳动者 , 是否要昼夜倒班?
3)饮食习惯:是否饮食不均衡 , 有些食物吃的太多 , 而有些吃的太少?以此为基础 , 初步判断超重与饮食结构的关联性 。
4)运动方面:是否有参与固定的运动项目 , 每周的运动频次 , 运动时长等 。
5)睡眠:睡眠时间和质量如何 , 是否经常熬夜?睡眠不好或不规律 , 会让有节律性的激素分泌失调 。
6)心理状态:是否心理压力过大?压力太大会引起内分泌失调 , 让身体分泌与体重增加相关的激素 。
7)身体状况:有无其他疾病?胃肠功能是否正常 , 有没有腹泻、便秘等情况 。
【运动 减重前,这几件事儿,不妨了解一下】
第二步:根据第一步的信息 , 设定适宜的减重目标 。
1)宏观:确定每日摄入的总能量 , 以及三大供能营养素的比例 。
2)微观:根据健康状况、身体反应、毛发指甲的健康程度等信息 , 判断维生素、矿物质、膳食纤维等的摄入是多还是少 , 是否存在营养不良 , 日常的饮水量是否合适 。 如果是营养小白 , 建议去医院做个全面的检查 , 或咨询专业的营养师 。
第三步:制定减重计划 。
1)目标不能定得太高 , 也不需要太久远 。 比如一月减肥4斤 , 一周1斤的计划就很容易实现 。
2)计划要容易执行 。 举个例子 , 对于从来不运动的人 , 可以先从每天走6000步 , 每顿少吃一口饭开始 。 如果一开始就要求此人每天运动1-2小时 , 并且不吃晚饭 , 那么他会非常痛苦 , 很容易半途而废 。
第四步:根据身体的反应 , 及时调整方案 。
减肥的目的是为了健康 , 所以减肥过程也应该把健康放在首位 。 比如原计划为跑步1小时 , 但跑了几天后发现膝盖疼 , 那么应该果断换种运动方式 。 再比如说 , 原计划为每周减重2斤 , 但试了一个月后发现最多只能减1斤 , 这时不用苛责自己 , 我们把目标调低为每周1斤就好 。 不要因为目标太低、进度较慢而着急 , 如果目标定得太高却完不成 , 更容易造成焦虑 , 甚至还可能因此自暴自弃 , 暴饮暴食 。
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