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对于许多人来说 ， 减肥这件事一直是他们的追求 。 而想要保持苗条、健康的身材 ， 就需要降低体脂率 。 当你的体脂率下降5% ， 身材会明显瘦下一圈 。
【蔬菜 如何让体脂率下降5%？掌握5个实用方法，让身材瘦下一圈】
如果你想让自己的体脂率下降5% ， 不如从5个实用方法入手 ， 从而有效地实现目标 。
1. 记录自己每天的卡路里摄入值
减肥的人要学会聪明的吃 ， 而不是饿肚子 ， 每天的热量摄入要低于身体总消耗 ， 但是必须大于基础代谢值 ， 一般不低于1000-1300大卡 。
我们平时要避免高糖、高脂肪和高盐的食物 ， 尽量选择天然、低卡的食物 ， 多吃一些富含蛋白质、膳食纤维和维生素的食物 ， 如瘦肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、蔬菜和水果等 。 这样不用饿肚子也能健康的瘦下来 。
2. 健身时力量结合有氧
健身锻炼的时候不要只做有氧 ， 而要加入力量训练 。 力量训练可以强化身体肌群 ， 提升基础代谢值 ， 让你每天消耗更快卡路里 ， 有效降低体脂率 。
建议 ， 每周进行至少150分钟的中等强度的有氧运动 ， 如快走、健身操、慢跑、游泳等 ， 循序渐进提升训练强度 ， 可以提升燃脂训练 。 此外 ， 每周安排2-3次抗阻力训练 ， 从深蹲、俯卧撑、引体向上等复合动作入手 ， 每次30分钟左右 。
3. 提升喝水量
充足的喝水量可以减缓饥饿感出现 ， 促进脂肪代谢 。 我们要戒掉奶茶、可乐、酒精 ， 改为温开水 ， 或者茶水、枸杞水都可以 ， 每天喝水量在2L以上 ， 可以让身体更加高效运转 ， 有效控制进食量 ， 有效降低体脂率 。
4. 提升蔬菜摄入量
减肥期间 ， 要多吃各种蔬菜补充膳食纤维 ， 有助于肠道蠕动 ， 抑制脂肪堆积 ， 还能减少对高热量食物的摄入量 。
我们可以选择白菜、西蓝花、黄瓜、番茄、芹菜、生菜、冬瓜、芥兰之类的蔬菜 ， 多样化轮换着吃 ， 每天摄入量不低于500g ， 可以预防便秘 ， 促进体脂率下降 。
5. 定期测量体脂率情况
减肥不要只看体重 ， 而要关注体脂率 。 只有体脂率下降了 ， 身材才能真正瘦下来 。 女生的体脂率需要控制在24%以下 ， 男生体脂率要控制在20%以下 。
因此 ， 我们需要每周测量自己的体脂率水平 ， 了解自己的体脂率情况 ， 可以让你了解自己的减肥进展 ， 从而及时调整优化饮食和运动计划 。
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