【七种方式 三角肌前束,怎么练三角肌前束呢】针对三角肌前束这种单关节的训练，我们的锻炼计划中没必要列的过多，锻炼2~3组就足够了，不要练习5~6组，这样的过度训练 ， 会影响到整个三角肌部位的训练节奏，使得锻炼效果变得非常不好 。
并且在做其他部位的训练时，很多动作都会协同锻炼到前束 ， 所以不要担心锻炼组数过少的问题 。
最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练，在锻炼中改正锻炼的错误，让自己正确的进行训练，这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果，还可以避免肌肉关节的受伤 。
三角肌前束锻炼常见的错误
1、摇晃借力
这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重 。借助惯性向上，看似能举起更大重量 。却让训练变得毫无效率 。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用 。
记住 ， 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!
2、自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率 。下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩 。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力 。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多 ， 如果你的肌肉感觉，控制能力很差 ， 一定不能忽视离心收缩 。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321 。
3、举得太高
很多人在前平举时候的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来 。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头?。?斜方肌上下部，前锯肌 。
根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°) 。当肩部屈曲不超过90度时 ， 肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责 。如果你的目的是锻炼三角肌 ， 控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了 。
4、肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起 。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况 。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与 。
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部 ， 采用空手肩膀向上抬高至90度 。
可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙 ， 再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式 。
文章插图
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5、三角肌锻炼方法如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的 。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀 ， 是超级体格所不可或缺的重要部位 。
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