运动 如何拥有狂吃不胖的「易瘦体质」？( 二 )
这些有氧运动没什么难度 ， 运动基础差的新手小白也能顺利拿捏 。
02 从调整饮食结构开始
减肥是一件很科学的事情 ， 无非就是制造热量差 。
但为了减少对代谢的伤害 ， 热量差不宜过大 ， 如果热量摄入低于基础代谢 ， 这种状态通常被叫做「节食」 。
节食的危害 ， 大家都知道的 。
在这里还是不建议大家改变热量 ， 先调整饮食结构 ， 正确选择减肥食物 。
比方说：
① 用全谷物代替四分之一的精细主食 ， 混在一起烹饪
② 增加蔬菜摄取量 ， 不同蔬菜营养价值不同 ， 在蔬菜的选择上 ， 尽量保持多元化
③ 选择富含优质蛋白的食物：蛋类、奶类、鱼虾类、禽畜肉类和大豆类
这里有一个比较适合减脂期的膳食比例：
碳水化合物40%-50% ， 蛋白质25%-30% ， 脂肪20%-25% 。
【运动 如何拥有狂吃不胖的「易瘦体质」？】举个例子：如果你想要通过控制饮食减肥 ， 每天需要摄入热量1500大卡 ， 那么每日所需的三大营养素比例为：
→ 碳水：1500kcal * 50%=750kal
1克碳水的热量=4Kal ， 所以750Kal碳水=188克
也就是说每天摄入的面条、米饭等主食不能超过187.5克
→ 蛋白质：1500kcal *30%=450kal
1克蛋白质的热量=4Kal ， 所以450Kal蛋白质=113克
→ 脂肪：1500Kal* 20%=300Kal
1克脂肪的热量=9Kal ， 所以300Kal脂肪=33克
03 逐渐减少热量摄入
做到以上两点 ， 你会发现身体正慢慢往好的方向发展 ， 一个月之后 ， 就可以开始调整热量了 。
但是不要一下子将自己的能量摄入量减少一大半 ， 一般比较安全的热量差是每天300-400大卡 。
举个例子 ， 如果你的基础代谢是1200大卡 ， 而你每天日常工作、运动、饮食需要额外消耗600大卡 ， 那么你一天的安全饮食热量应该是1400-1500大卡 。
所以大家在减肥过程中 ， 没必要跟别人比进食量 ， 因为每个人的基础代谢、日常活跃度、运动强度均不同 ， 这决定了我们需要摄取的食物份量 。
我们无法决定自己的基因、性别、年龄 ， 但可以改变平时的饮食和运动方式 。
从现在开始提高你的基础代谢率 ， 慢慢养成人人羡慕的「易瘦体质」~
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