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文华养生 找到你的目标心率区：用“最佳心率”监控运动量


文华养生 找到你的目标心率区：用“最佳心率”监控运动量
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文华养生 找到你的目标心率区：用“最佳心率”监控运动量

找到你的目标心率区：用“最佳心率”监控运动量
【文华养生 找到你的目标心率区：用“最佳心率”监控运动量】通过心率控制你的运动量
如今参加运动的人还是很多的 ， 项目也很丰富 。 由于每个人的身体状况不一样 ， 适合每个人的运动量也就不同 。 运动量不够 ， 健身效果就不明星 ， 而持续性的通动量过度 ， 又会损害人体 ， 且过度的运动还会削弱人体的免疫系统 。 那么 ， 每人每天究免要进行多大的运动量才算合适呢？相信很多人都很关注这个问题 。
运动量其实就是每个人在运动中需要把证的“度” 。 心跳目标是确保运动强度的基本标准之一 。 卡氏公式是最有效的确定心跳目标区的方法之一 。
卡氏公式：算一算您的心跳目标区卡氏公式需要测定安静时的心跳 。 可以在每天早上起床之前 ， 触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏 。 为了使计数更准确 ， 可接连3天早上测量静止时的心跳 ， 然后取平均数 。
另一个确定心跳范围的因素就是你训练强度的级别 。 总的来说 ， 你的训练强度应在50%~85%之间 。 因为运动心率在最大心率的50%以下时 ， 健身效果不明显 ， 比如要想减肥 ， 却只在单车上慢悠悠地骑1个小时是达不到效果的 。 自身的身体状况会最终决定你在此区域内的某个百分比 。 强度级别可分为三个阶段：
初始或低健康级别：50%-60%
一般健康级别：60%~70%
高健康级别：75%~85%
有了强度百分比 ， 我们把它们一起放在卡氏公式里：220一年龄＝最大心跳（最大心跳一静止时心跳）x强度级别＋安静时心跳＝目标心跳区例如：小芳34岁 ， 安静时心跳为76次 ， 并且刚开始进行她的健身计划 ， 因此她的强度级别应为50%~60%.小芳的心跳目标区范围应为每分钟131~142次 。 计算公式如下：
最低心跳目标区：
220-34(年龄）－186
186-76(安静心跳）－110
110x50%(最小强度级别）＋76(安静心跳）＝131次／分
最高心跳目标区：220-34(年龄）＝186
186-76(安静心跳）＝110
110x60%(最大强度级别）＋76(安静心跳）=142次／分
有了目标心率区 ， 你可在训练中定期地触摸脉搏来监控运动量 。 如果你的心跳在目标区范围之内 ， 说明运动量合适 。 否则 ， 就需要调整运动量 。
“心率130”：简单监控您的运动量
“心率130”是西方一些国家为增强大众体质而提出的 ， 这种方法简单易行 ， 也比较科学 。 “心率130”就是心脏每分钟跳动130次 ， 这个数字是运动时的最佳心率 。
其实 ， “心率130”并不是一个严格的标准 ， 而只是平均数 ， 不同年龄段的人情况也就不一样：青年人运动时最佳心率为120~170次／分；中年人为110~140次／分；老年人为100~130次／分 。
用这个标准比较容易选择适合自己的运动量 。 如果运动中心率达到130次／分时 ， 身体感觉轻松舒畅、脉搏10分钟内恢复正常且睡眠良好 ， 则说明运动量合适：如果达到130次／分时产生头昏眼花、胸闷气短和食欲不振等情况 ， 则说明运动强度过大；如果达到130次／分时身体不发热、脉搏无变化 ， 则说明运动量不足 。

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