增肌减脂 如何练出饱满翘臀？做到4点，5个练臀动作练出曲线身材
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
你希望自己拥有扁平的臀型 ， 还是饱满的翘臀？相信大部分女生会选择后者 ， 因为饱满的翘臀是好身材的标志 ， 可以让你穿裤子更好看 ， 更有曲线魅力 。
坚持练臀 ， 不但可以塑造好看、饱满的臀型 ， 还能强化盆骨 ， 稳定髋关节 ， 改善久坐出现的腰酸背痛疾病 ， 提升身体健康指数 。
坚持练臀可以带动腰腹、双腿一起发展 ， 随着臀线的提升 ， 双腿看起来会显长 ， 腰腹看起来也会更细 ， 腰臀腿比例也会变得越来越好出色 。
但是 ， 很多女生习惯了久坐不动 ， 臀型会逐渐变得干瘪、下垂 ， 毫无美感 。 而想要练出饱满翘臀 ， 我们需要做到这几点：
1、体脂率控制在22%以下 ， 避免脂肪的堆积 ， 远离肥臀的困扰 。 体脂率超标的女生 ， 想要练出饱满浑圆的翘臀 ， 我们需要先进行有氧运动刷脂 ， 比如：每天1小时健走、40分钟慢跑、游泳或者1小时骑行来提升身体活动代谢 ， 坚持2个月以上 ， 可以让你的身材瘦下一圈 。
2、做好饮食管理 。 饮食也是打造出色身材的重要一环 ， 我们要做到健康饮食 ， 控制低油脂饮食 ， 才能避免热量过剩的情况出现 ， 保持低体脂率身材 。
三餐多吃各种高纤维蔬菜 ， 比如白菜、黄瓜、苦瓜、西蓝花、冬瓜、芹菜、番茄等食物 ， 同时补充优质蛋白 ， 比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等食物 ， 主食方面可以粗细粮结合 ， 这样可以保持身体的代谢动力 ， 有效延长饱腹时间 。
3、加强臀部训练 。 强化臀肌才能有效改善臀型 ， 塑造浑圆的臀型 。 练臀动作 选择有很多 ， 比如深蹲、弓步蹲、臀桥、跪姿侧抬腿等动作 ， 都是练臀的好选择 。
但是 ， 练臀不需要每天锻炼 ， 我们可以保持隔天或者3天训练一次的频率 ， 因为新手练臀后容易出现肌肉酸疼问题 ， 这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现 ， 我们要给目标肌群一定的时间修复 ， 才能有效提升增肌效率 。
4、循序渐进提高训练强度 。 想要打造出现的臀型 ， 我们要循序渐进提高训练强度 ， 避免健身陷入瓶颈期 。
刚开始可以从自重训练开始 ， 随着动作的熟练可以尝试负重训练 ， 这样可以进一步提升肌肉维度 ， 练出更加饱满的翘臀 。
最后 ， 分享一组适合新手的练臀动作 ， 在家也能练出来 。 每个动作15次 ， 重复3-4组 ， 就能充分强化臀肌 ， 坚持2个月以上 ， 塑造迷人的臀腿曲线 。
动作1、臀桥
动作2、侧卧髋外展
动作3、跪姿后抬腿
【增肌减脂 如何练出饱满翘臀？做到4点，5个练臀动作练出曲线身材】
动作4、宽距深蹲
动作5、深蹲跳跃
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