增肌减脂 健身如何练背？5个练背动图，帮你塑造宽阔厚实的背肌！
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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身不练背 ， 怎么可能练出好身材？背肌是身体的第二大肌群 ， 也是上肢最大的一个肌群 。 想要打造出现的上肢线条 ， 我们必须重视背肌训练 。
背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群 ， 对于身材的发展具有重要意义 。 如果你健身的时候只练胸或者练臂 ， 忽略了练背 ， 上半身发展会很不均衡 ， 反而容易出现含胸驼背的问题 。
【增肌减脂 健身如何练背？5个练背动图，帮你塑造宽阔厚实的背肌！】男生练背是为了打造强壮的倒三角身材 ， 提升自身的安全感 ， 展现男士的荷尔蒙魅力 。 而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背 ， 让你穿衣服更加好看 ， 有效提升自身的气质跟形象 。
长期久坐不动的人 ， 容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题 ， 而练背可以有效激活背肌 ， 改善体质 ， 让你远离这类的亚健康疾病 。
对于身材肥胖的人来说 ， 练背可以促进肌肉的生长 ， 有效提升身体基础代谢值 ， 从而抑制脂肪堆积 ， 改善虎背熊腰问题 ， 提升减肥成功率 。
那么 ， 新手怎么科学练背呢？几个要点注意一下：
1、练背之前要充分的热身 ， 有效激活背肌 ， 然后再开启正式训练 ， 你才能提升练背的感觉 。
2、练背主要靠“拉” ， 常见的练背动作包括划船、硬拉、引体向上等 ， 我们要全方位的锻炼背部肌群 ， 才能更高效地练背 。
3、练背属于大肌群 ， 大肌群不需要每天锻炼 ， 要做到劳逸结合 ， 每次训练后要休息3天时间 ， 给肌肉足够的修复时间 ， 才能进入下一轮训练 。
4、除了科学练背外 ， 我们还要加上其他肌群的训练 ， 比如：飞鸟、卧推练胸；前平举、推举练肩；臂屈伸、弯举练臂等动作 ， 我们要合理分配训练计划 ， 才能打造好看的上肢线条 。
下面分享一组科学的练背动图 ， 学习动作标准 ， 放慢动作速度 ， 赶紧跟着练起来吧！
动作1、高位下拉 进行10-12RM ， 重复4组 。
动作2、俯身哑铃划船 进行10-12RM ， 重复4组 。
动作3、坐姿划船 进行10-12RM ， 重复4组 。
动作4、引体向上 进行10-12RM ， 重复4组 。
动作5、山羊挺身 进行10-12RM ， 重复4组 。
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