第四步是锻炼身体 ， 不要劳累过度 。过多的锻炼是不可取的，睡眠不足也会影响健身效果 。当你经常熬夜工作时，身体就会透支身体，导致生长激素分泌紊乱，但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度 。只需维持正常的日常安排，就可以有效地修复身体功能，而第二天则会更加有效率 。
增肌过程中要注意哪些
1、慢慢提高自己的负重重量
最初进行抗阻训练时，主要是要学习动作规范 ， 不要盲目追求大重量 。只要掌握动作规范，再进行负重训练 ， 就能减少受伤的几率 。要增加肌肉尺寸 ， 应选用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纤维，培养肌肉线条饱满 。
2、合成运动比单独的运动更重要
做抗阻训练，要学习如何选择动作 。一般地，合成动作优于单独的动作 。在单点运动中，肌肉群相对单一，复合运动一次可驱动两组或多组肌群，从而提高肌肉增强效率 。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撑、引体向上、划船等都是一种复合型的运动，卷腹、仰卧抬腿、弯举等都是孤立动作 。
3、增加卡路里摄取并保持健康的饮食
除制订科学的训练计划外，还要注重营养补充 。健美能增加身体所需的卡路里，而肌肉增长则需要更多的热量 。所以 ， 肌肉增强者每天的热量摄入比平时多10%-15% ， 让肌肉增长强壮 。更多的卡路里摄取并不意味着你可以吃和喝 。运动过程中，我们应坚持健康饮食，补充足够的蛋白质，避免过量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆积 。
4、劳逸结合
肌力训练时要注重劳逸结合 。目的肌组织不能每天锻炼 。在每一次训练之后，我们都要休息2-3天才能进入下一轮 。每天锻炼的时间也应该控制在2小时之内 。损伤过重 。到了晚上 ， 我们需要休息，不熬夜 ， 一睡8个多小时 。深能帮助肌肉的修复和提高肌肉的能力 。
健身的动作
1、杠铃卧推
这类练习动作主要针对想要锻炼的胸肌较粗、较粗的肌肉 ， 尽管这一过程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三头肌 。锻炼时 ， 我们要适当地保护好身体 。腰要稍微弯曲，胸前要挺直些，这样可以更好锻炼胸肌 。
2、臂屈伸
对很多举重运动员来说，他们每一次都要定期地进行上体双杠臂屈伸练习，这样就能让上体肌肉更加强壮 。正常的双杠臂屈伸运动能使胸部肌肉、三角肌、三头肌得到锻炼，动作功能也比较强 。
3、肩部推举
对于上体肌肉来说，肩肌似乎是最容易被忽略的 。肩肌对于塑造身材、丰满肌肉和增强力量很重要 。许多动作也可以运用到肩肌 。假如我们这一部位的肌肉特别脆弱，就会影响其他的正常表现 。肩推法是一种最基本最有效的肩膀动作 。
初学者健身步骤2
1、准备 ， 碳水化合物的补充比较重要 ， 提前30分钟吃点东西 ， 做运动的时候就会感觉比较有力气 。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响 。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完 。
2、伸展，运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生 。
3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅 。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉 。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习 ， 然后进行20～45分钟的有氧训练 ， 总体健身时间控制在1小时左右 。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度 。
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