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如何锻炼手臂,如何锻炼手臂力量( 二 )

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③ (左)颈后臂屈伸 ， 训练手臂后侧肱三头?。旱ナ指呔儆谕范? ，大臂不动 。
(右)训练手臂后侧肱三头?。盒”勐蚝笸淝?，呼气，慢慢向上伸直 。
在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉 ， 它的强弱直接决定了动作是否标准 ， 还会影响到动作数量和使用重量 。
手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量，还包含了前臂和手部力量，因此整个手臂都需要进行强化训练 。
那么该怎么锻炼手臂力量呢？下面介绍一套训练动作：
1：杠铃弯举
杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群 ， 使用的重量越大，手臂力量越强 。
通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练 ， 将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时 ， 整个手臂前侧肌群收缩效果明显 。
选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次 。
每组动作之间休息20秒，如果出现力竭，可以借力向上甩动杠铃，直至力竭为止 。
2：引体向上
引体向上 ， 它属于复合动作，除了训练背部肌肉之外，还能强化手部、前臂以及肱二头肌 ， 尤其在前半段和中间上拉阶段，对手臂力量要求更高 。
通常采用大于肩宽的握距，选择空握方法握杠，在悬空姿势下做从下往上的运动 ， 上拉至下巴过杠即可 。
选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，最后6次 ， 一共做9组 。
每组动作之间休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程动作，速度加快练完为止 。
【如何锻炼手臂,如何锻炼手臂力量】3. 杠铃卧推
杠铃卧推 ， 它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头?。孀胖亓康脑黾?，对手腕和前臂力量要求更高 。
通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置 ， 上推至手臂伸直杠铃锁定即可 。
选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次 。
每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复 。
4. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌 。
通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可 。
选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组 。
每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复 。
用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力
俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大
用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个
1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指
锻炼方法
1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等…)
2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实
的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,
3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止

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