2、食指引体向上：10 次反复
只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上 。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西 。
3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复
在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑 。手掌不能接触地面，双脚可以分开 。然后换另一只手重复该动作 。
4、爆发抓握-握法交换：每只手10 次
单臂悬吊在单杠上，此时为正握 。蹬腿 ， 然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握 。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿 ， 反握换回正握再抓杠 。完成 10 次握法交换 ， 然后换另一只手重复以上动作 。
力量训练的好处
1、打造出强壮的骨骼 。
力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险 。如果已经患了骨质疏松症 ， 力量训练能够减轻病情 。
2、控制身体脂肪 。
随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加 。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重 。
3、减少受伤的危险 。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤 ， 并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力 。
4、提高精力 。
随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳 。
力量训练注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略 。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备 。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位 ， 做1组10到20次的轻重量练习 。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要 。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸 。别忘记训练最后的放松运动，一般是进行几分钟低强度的有氧运动 。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高 。基本的原则是，下放重量的时候吸气 ， 上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气 。
3、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿与动作规范的关键性 ， 其目的是保持躯干稳定，提高训练效率并防止受伤 。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练 。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收 。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用 。
文章插图
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4、如何科学的锻炼手臂,需要注意哪些细节?手臂训练一直是大家津津乐道的话题之一，毕竟粗壮的大臂是最能展现力量和形体的部位 。你在大街上不可能光着膀子乱走，当然如果你身材够好的话，但是如果你穿个短袖或者无袖的衣服 ， 就能很轻易的展示出你的手臂肌肉以及线条，即使没有线条但是粗壮的手臂也是力量的体现 。所以今天就来讲一下如何科学的锻炼你的大臂，也就是手臂的上臂 。
首先既然是科学的锻炼我们就要了解其构造 。大臂前侧主要由三种肌群组成 ， 分别是肱二头肌，肱肌以及大臂内侧非常纤细的喙肱肌 ， 而后侧则是肱三头肌 。很多人认为二头时大臂上最大的肌肉，其实不然，三头才是大臂上最大的肌肉 。但是男性好像比较关心前侧的肌肉，所以我们先讲前侧的肌肉 。
可能前侧大家听的最多的是二头?。?因为肱肌比较处于深处，而喙肱肌则比较纤细，被人忽略自然不奇怪 。但是肱肌的纬度打了可以有助于把肱二头肌向外推，让弘二头肌看起来更大 。但是之说以肱肌难练也是由于它的作用较少，二头肌跨越了两个关节，他的主要作用有三个，弯举、使前臂旋后以及向前抬起手臂 。但是肱肌没有跨越关节 ， 他只是个肘屈肌，这也就意味着他只能让肘关节弯曲 。
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