有研究指出，只要做大重量的复合动作就可以锻炼到你的手臂，增大你手臂的纬度 。比如反手引体之类的提拉动作对于二头的刺激就很好，这也和运动过程中手臂的曲直等形态有关 。其他类似的动作比如坐姿的器械划船和反向划船等等 。不过对于肱二头肌刺激最好的还是弯举类的动作 。所以我们在锻炼手臂的时候一定要做一致两个较大重量的哑铃或者杠铃的孤立肱二头肌的动作 。
而弯举中想要更好的刺激到手臂就一定要注意好自己在弯举过程中的离心和向心收缩 ， 想要快速的增肌则要更加注重离心收缩，而且有研究表明离心收缩会促进肌肉蛋白质合成 。所以在我们弯举的最后一组中 ， 可以适当的被辅助或者适当的借力来放大离心收缩的过程 。这样子能让你的训练收益最大化 。
当然弯举时握法和握距这一细节也很重要 。前面说到肱二头肌有一个作用是让前臂旋后，所以使手掌完全向上或者适当的向外旋转手腕能够更好的刺激肱二头肌 ， 当然锤式弯举也是一个很好的选择 。在这里不推荐正手的弯举，有研究表明这一弯举动作收益很低，不如前面几种弯举收益那么大 。但是它却对于大臂深处的肱肌有很好的刺激 。握距则比较简单，杠铃弯举中略窄于肩部的握距对于二头的刺激更好 。
说完二头我们来说一下三头 。三头顾名思义它由三个头组成，外侧头、内侧头和长头 。前面说到过复合动作能锻炼二头，那么自然有复合动作锻炼三头肌 。比如卧推，窄距的卧推对于三头的刺激尤为明显 ， 但是要注意距离不要过窄避免手腕过度受压而损伤 。
其次三头肌的有一头是连接着肩关节的，所以肩关节伸展时的伸肘动作是锻炼三头的很好的动作，比如绳索的直臂下拉或者颈后的臂屈伸 。下压的动作更加侧重于三头肌的外侧头，但是长头则得不到很好的锻炼效果，但是颈后的臂屈伸则能弥补长头在下压时锻炼不足的情况 。三头的锻炼动作中适当的夹紧肘部对于锻炼的效果更加的有效 。
总之三头肌和二头肌能承受比较大重量的训练和强度较大的训练，训练的次数也可以比其他的肌群适当的增加一点，而且恢复也较快 。所以这两个相对较小的肌群完全可以放在一天去锻炼，不光能把手臂放在一天锻炼 ， 锻炼的收益也是十分的高效的 。
第1个细节就是锻炼手臂的时候，应该注意所谓的这种力量训练，通过力量的训练才能够让你手臂达到非常完美的爆发力，第2个细节就是应该进行，手臂的拉伸动作，通过拉伸的动作可以让手臂很好的有，爆发点，然后让你的手臂变得很有力量感 。
第1个细节就是应该进行手臂的这种力量训练，通过这种力量训练可以让手臂变得非常有肌肉感，非常的紧实有弹性，第2个细节就可以进行手臂的这种拉伸的训练，通过这种手臂的拉伸可以刺激肌肉刺激韧带，让你的手臂变得非常魁梧，有力量 。
手臂的锻炼可以尝试哑铃弯举，仰卧杠铃臂屈伸，牧师椅杠铃弯举，绳索下压等动作 。手腕避免弯曲以免受伤，身体向前倾，腰背挺直 。
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5、怎样锻炼手臂肌肉?锻炼手臂力量的方法：
1、手腕：握力的主要来源，可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小 ， 所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界 ， 可以次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止 。将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直 ， 再握拳，再放松，重复 。
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