最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种
拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着
由易到难分为：
一、提重物 。平时可以多做一些提东西的运动 ， 这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础 。
二、指卧撑 。用十个指头着地的方法做俯卧撑 。这是锻炼握力和腕力的第一步 。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好 。
三、单杠悬垂 。时间越长握力越大 。
四、卷”千斤腕“ 。就是一楼的朋友所说的办法 。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力 。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习 。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度 。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯 。
五、双手侧握举体 。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行 。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的 。
无论以上任何方法 ， 根据自身条件和环境限制 ， 任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成 。
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2、如何锻炼手臂力量的方法技巧手臂的力量决定了一个人的攻击力，也决定了一个人的自我保护防御能力 。锻炼手臂力量需要很多的技巧 。以下是我为大家整理的如何锻炼手臂力量，希望你们喜欢 。
手臂力量锻炼的方法
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直 ， 坚持做20下 。
2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬 ， 保持2-5秒，做三组，每组12个 。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组 。
手腕力量锻炼的方法
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础 。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑 。这是锻炼握力和腕力的第一步 。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好 。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行 。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的 。
上肢力量训练的方法
楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础 。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置 ， 可以根据训练的目标 ， 选择不同的握距 ， 例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量 。按照平时单杠引体的要领执行动作 。
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