二、专项速度素质训练内容与方法
专项速度素质训练 ， 主要围绕提高该项运动所需要的反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的连贯速度等方面进行 。下面介绍专项速度素质训练内容和方法 。
1.场地步法：听或看手势信号进行快速全场移动步法练习，以及前场、中场和后场各种分解和连贯步法练习 。
2.看手势进行各种向前、向后、向左、向右的场地并步、垫步步法练习，以提高选手的反应速度 。
3.反应动作练习：听教练喊1、2、3、4数字口令，选手按照预先约定姿势
【拓展内容】
速田径运动速度训练十五法
一、跑步动作平衡
目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力 。
方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势 。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90° ， 左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部 。
要求：保持这个姿势20～60秒 。可以运用负重背心，或站在不稳定的`海绵垫上 ， 以加大动作难度 。
二、前倾快频跑
目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾 。
方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速 。
要求：起跑后跑10～15米 。
三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带
目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度 。
方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部 。脚尖翘起，快速完成练习 。
要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前 。四、小步跑
四、小步跑
目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量 。
方法：采用很小的步长慢跑 ， 强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面 。
要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间 。
五、直腿跑
目的：发展髋部肌群力量 ， 提高髋关节肌群弹性力量 。
方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起 。
要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体 。
六、后踢腿跑
目的：提高脚的动作速度 。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动 。
要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频 。
七、高抬腿折叠跑
目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率 。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部 ， 膝关节在弯曲过程中向前摆动 。
要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面 。
八、脚回环
目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力 。
方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习 。
要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部 。以扒地动作结束 。脚的回环动作路线在身体前面完成 。
九、高抬腿跑格子
目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力 。
方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒 。
要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触 。
十、单腿过栏架跑
目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性 。
方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过 。
要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠 。
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