1、跑步
跑步前应该做热身准备：在跑步前，进行髋关节和膝关节的激活很重要 。在跑步前要预热充分 ， 可以用比较慢的速度或者快走让身体肌肉激活以后，再继续跑，跑步的效率也会更高 。
跑步前应该充分补水，长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料，可以防止肌肉出现痉挛 。跑前1.5- 2小时应该吃点小吃或正餐，适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低 。
跑步最后不要马上停下来，慢慢降低速度，让身体温度慢慢下降，心跳频率慢慢下降，建议可以在静走一会 ， 然后在进行拉伸放松，减少肌肉受伤的机会，还可以帮助肌肉排除运动产生的代谢产物 。建议动作：拉伸股四头肌N绳肌臀部小腿肌群等 。
拉伸股四头肌
N绳肌
臀部拉伸
小腿肌群拉伸
2、深蹲
深蹲前的热身可以有：
1、拉伸：拉伸可以防止肌肉粘连，使肌肉变得更舒展，防止运动损伤，是非常重要的环节，不可忽略哦 。
深蹲前可以主要拉伸大腿前后侧，以及臀部肌肉 。也可以拉伸全身肌肉 。必要的时候 ， 在深蹲前可以滚滚泡沫轴哦 。
2、活动热身：活动热身可以选择慢跑，骑单车，功能性等 。只要起到提高全身温度，提高神经兴奋度，把身体活动开来即可 。
热身的强度不要太大 ， 持续的时间不要太长，避免精力分散，正式训练能量不足 。一般正式训练前活动5-10分钟即可 。
3、轻重量多次数做深蹲：采用轻重量做深蹲，可以先让身体适应深蹲的动作模式，找找发力的感觉，不仅可以更好地提高训练效果，还可以避免突然的施压造成的运动损伤 。
这三个是我们常用的热身顺序，建议您深蹲前可以采用这样的顺序进行热身哦 。
锻炼后拉伸：
练后我们一般拉伸目标肌肉即可 。主要拉伸大腿前侧，后侧以及臀部肌肉 。
拉伸结束可以滚泡沫轴 ， 可以有效缓解乳酸堆积造成的迟发型肌肉酸痛，也可以让肌肉变得更有弹性哦 。
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我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节 。
然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢?今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!
(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考 ， 大家运动后可以这样拉伸哦 。)
1、缓解运动后身体酸痛
由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象 。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象 。
2、预防肌肉僵硬
运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬 。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态 ， 久而久之，肌肉便习惯了这种状态 ， 那么身体就会变得僵硬，不灵活 。
3、加速排毒
运动过程中 ， 体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内 。运动后拉伸，可以加速血液循环 ， 疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾 。
4、让身材线条更好
运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性 。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅 ， 四肢变得更修长 。
5、快速恢复体力
运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦 ， 而是拉伸 。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦 。
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