1、健身项目的先后顺序（1）使用哑铃的正确方法：
手放在稍微倾斜的凳子上 ， 然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧 ， 把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复 。
（2）下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
注意：具体动作去查一下图解，网上很多 。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8――10个力尽为止 。配合无氧运动的呼吸方式 。4天一循环 ， 然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复 。
一、热身 ， 像这种天气5分钟左右就可以了（跑步机，椭圆机）都可以，速度7.0左右就可以了 。
二、抗阻力的训练，每天锻炼2个部位，6个锻炼动作 。每个部位3—5组就可以 。间歇一分钟！
三、有氧运动，刚开始45分钟 ， 每天进步一分钟 。直到60分钟 。
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
希望对你有所帮助 。同时祝愿你早日达成自己的目标！
在健身房里，有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习，比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等，结果往往导致健身者身体不适 ， 甚至受伤，这多是因为他们锻炼的顺序不对，科学锻炼的顺序应该是先上身后下身 。
在运动时，肌肉和韧带都要直接参与 ， 而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大 ， 并且腿部受力时间较长 。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持 。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备 。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤 。
因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作 ， 则可将腿部动作安排在锻炼的最后；如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长 ， 至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习 。
此外，在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组/天即可 ， 随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数 。
早上并不适宜锻炼身体 ， 因为空气质量很差，下午4：00到6：00是锻炼黄金时间，这时候肌肉处于最佳状态！个人建议应该将上午的部分锻炼量移到下午，并且我建议你多练练引体向上，对手臂力量的锻炼非常有作用，并且起效也很快！望采纳，谢谢！
朋友你真是运动达人，健身总的来说先要做有氧热身运动，我觉得你自己的安排还是比较合理的 。
先热身 然后器械 最后有氧运动 。如果增肌的话可以考虑减少或者取消有氧 。
文章插图
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2、最火两大健身运动,跑步和深蹲运动前后该如何拉伸?全民最火的运动莫过于跑步了，人人皆知！仅次于它的最火运动就是深蹲，在全民健身的时代 ， 大家都跟随着脚步纷纷模仿网路上的动作动了起来 。却不知危险时刻存在，这两项运动都需要在运动前后拉伸，如果预热和运动后的拉伸不充分会导致很多肌肉问题，得不偿失 。今天小图就跟大家详细说说，这两项运动该如何在运动前后拉伸！
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