第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至�0�4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm 。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 。当在空中，你的双手需放在后面 。着地时 ， 完成一次 。
接下来，只需重复以上步骤?。。?
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成 ， 完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖…
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲…
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次…
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
1． 站立 ， 怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势 ，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下 ， 需尽全力跳高
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话 ， 1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
快速提高移动速度和爆发力的方法如下：
1、杠铃/哑铃平推：
将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准)，然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作 。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处 。
2、连续蛙跳：
动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快 ， 做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度 。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力 。
3、击掌俯卧撑：
俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次 ， 不断提高难度 。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见 。
4、俯卧撑跳：
这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势 ， 腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习 。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处 。
一方面开自身的身体素质，二是锻炼，锻炼自己的反映能力
文章插图
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3、简述速度素质的训练有哪些?速度素质是运动员的基本速度素质是指人体快速运动的能力，包括人体快速完 成动作的能力、对外界信号刺激快速反应的能力及快速位移的能力，即反应速度、动作速度和移动速度 。
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