2．蔬菜和水果
蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性 。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代 。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜 。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算 。
一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果 。
3．鱼肉蛋
鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素 。但它们彼此间也有明显区别 。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些 。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算 。肉类包含畜肉、禽肉及内脏 ， 重量是按屠宰清洗后的重量来计算 。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类 。蛋类含胆固醇相当高 ， 一般每天不超过一个为好 。
4．奶类和豆类食品
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉 。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克 。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替 。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品 。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等 。
第一块砖：大豆“自立门户” 大豆中卵磷脂和亚油酸，对预防心脑血管疾病很有好处 。大豆中含有的大豆异黄酮还具有预防癌症和抗癌的作用 。
小提示：想每天都只吃几十克大豆似乎有一点困难 ， 但是我们可以把大豆在煮饭的时候放进去一些，或者每天喝一些鲜豆浆 。
第二块砖：薯类成了主食
世界卫生组织经过3年的研究和评选 ， 红薯被列为13种最佳蔬菜之首 ， 并且完全可以作为主食 。
薯类营养素丰富，所含蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高 ， 尤其是钾 ， 可以说在蔬菜类里名列前茅 。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维 ， 有预防便秘和肠癌等作用 。
第三块砖： 6杯水换来健康
小提示：喝水应少量多次，要主动，不要等感到口渴了才去喝水 。
第四块砖：盐的添加要适量
严格控制放盐量，口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物 。
一条路：每天走够6000步
可以参考《中国居民膳食指南（2016）》 。
一、食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础 ， 食物多样是平衡膳食模式的基本原则 。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物 。建议平均每天至少摄入12种以上食物 ， 每周25种以上 。
二、吃动平衡，健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键 。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重 。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险 。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分 ， 坚果是膳食的有益补充 。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源 。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用 。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇 。动物性食物优选鱼和禽类 ， 鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低 。
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