长时间慢跑的基本原则就是慢慢跑 。配速和快走速度差不多，只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒,或者是比马拉松配速慢30-40秒，如果以上的数据太抽象，那么简单来说，一般来说这个速度时 ， 你能够边跑边轻松地说话就对了 。
2、跑姿
跑姿和一般跑步基本上是一样的 。身体保持挺直 ， 抬高腰部的位置 。不过步幅比一般跑步要?。饕哺蚪嗬?。跑姿更为放松和自由，也就是没有压力的跑 。
3、距离
一般来说长时间慢跑最好超过15公里 ， 推荐20-35公里的距离是比较合适的 。但是每个人的身体状况和训练程度都不一样 ， 所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的长时间慢跑了 ， 也就是你通常奔跑距离的两倍 。而对于想跑半马的跑者 ， 长时间慢跑的距离可以设定为15-20公里 。而对于以全程马拉松为目标的跑者，那么长时间慢跑的距离应该设置为25-35公里 。马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是长时间慢跑超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的 。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次长时间慢跑 。对于级别更高的超级马拉松、百公里等目标的耐力运动员 ， 那么长时间慢跑的距离会更长 。
4、频率
对初跑者来说可以抛弃速度、距离 ， 按照时间来跑自己的长时间慢跑，比如每周进行1-2次一小时的LSD对减肥、强健体魄都大有好处，这样的足够慢的速度可以让你获得生理上的助益 ， 又慢得能够快速恢复体力 。一般半马或全马之前需要有2-3次的长时间慢跑，一方面提高肌肉的长距离耐受力，减少抽筋发生的概率 ， 另一方面从心理上对超长距离作适应 。
【运动超过30分钟才能消耗脂肪吗,跑步超过30分钟开始消耗脂肪吗？】
文章插图
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4、有氧运动30分钟以上才能燃烧脂肪?很多人都应该听说过一个观点，那就是在有氧运动前30分钟，身体消耗的都是碳水化合物 ， 如果说想要减肥瘦身的话，那么有氧运动的时间就需要超过30分钟 。
有氧运动30分钟以上才能燃烧脂肪？别被这个观点给骗了！
事实上这个说法完全是错误的！说是有氧运动30分钟以上才能够减肥，那么运动29分钟就没有办法燃烧脂肪了吗？人的身体本身就不是一个定量，不可能根据时间来计算，好像是刚刚跑了30分钟才开始燃烧脂肪，完全就是天方夜谭 。
因为有一件事情大家一定要了解清楚 ， 那就是人的身体无时无刻都在燃烧着脂肪 。
只不过在静止状态下燃烧脂肪的速度会减缓很多，但是如果是在运动状态下的话，燃烧脂肪的速度就会加快很多，这也就是为什么每天坚持跑步能够快速减肥瘦身的原因 。
值得注意的是，在任何情况下，无论是运动还是休息任何系统都无法单独提供所有的能量，而在运动过程中无氧和有氧系统的功能比例主要取决于运动强度，其次就是运动的时间 。
都在进行低强度有氧运动的时候，身体确实会先消耗掉碳水化合物，但是这也并不意味着仅仅只是消耗碳水化合物而不消耗脂肪，只是前30分钟消耗的脂肪含量比较少 。
消耗脂肪的比例和消耗脂肪的量还是有一定区别的 。如果说跑步10分钟和坐在那里玩手机进行对比的话，当然是跑步10分钟更容易消耗脂肪了 。
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