增肌的黄金时段不要浪费，此时的运动类型以肌力训练为佳，如健身房运动、自行车、篮球等；也可配合延伸性高的运动，如：瑜伽、普拉提等，有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显 。有氧运动帮助消耗体脂肪、锻炼体力，无氧运动增强肌肉力量，强强联合练出易瘦体质 。
推荐运动：健身房运动
▲项目多、氛围好 。专业的健身房可以提供多种项目，从最简单的跑步到单车、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等，有氧运动和无氧运动的交替更方便 。同时健身房里有许多努力锻炼的同伴，看到他人的瘦身成果对减肥族来说是最直接的动力和刺激 。
▲专业器械针对性锻炼 。人体脂肪是整体减掉的，但对线条的锻炼则可在器械的辅助下针对性进行 。健身房内多种专业器械能帮助你锻炼到最细小的肌肉，完美雕塑身材 。
▲专业教练指导 。无论是减肥塑身计划的设定还是器械动作的指导 ， 一个称职的专业教练能给你提供有效正确的减肥瘦身建议，帮助你健康瘦高效瘦 。
晚间锻炼注意事项：
▲规划好饮食和睡眠时间 。晚上的时间比较充裕，饮食上按照正常的就餐时间进行即可 ， 就餐前后1小时内不适宜运动，留意避开这个时间 。食量上7分饱最好，不需要为了运动增加饮食分量 。运动后有饥饿感，可适当补充能量 。运动时间最好不要超过晚上9点，以免影响睡眠品质 ， 抑制瘦素分泌 。
▲晚上如果在户外锻炼 ， 记得随身携带手电筒，注意路上的交通安全，选择颜色鲜艳的衣服 。
2、运动前后饮食
▲运动时间与正餐时间较接近
如果运动时间在正餐时间之前，要留意运动后1小时不宜进食，就算是增肌运动也只需要补充适量蛋白质，因此要计划好时间间隔 。
如果运动时间在正餐时间之后 ， 正餐安排在运动前1小时，保证7分饱 ， 不要吃太油腻和不好消化的食物即可 。
▲运动时间与正餐时间较远
①运动前适量饮食，可以安定肠胃 ， 保证运动前不会有饥饿感，运动后也不会因为饥饿感强烈出现暴食情况 。运动时间超过60分钟，可在运动前1小时补充低升糖食物 ， 如脱脂牛奶、水果、豆粉、一小份饭团等 。运动时间不足60分钟，可在运动前1小时选择易消化、快速补充醣类的高升糖指数食物，如面包、运动功能饮料等 。
②如果需要增肌，运动后半小时补充小分量的高蛋白食物很有必要，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等 。
3、运动后放松
运动后的放松，让运动到停止运动间有一个缓冲、整理的过程 。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，让脉搏、血压、情绪恢复正常 。选择正确的放松方式、保证充分的放松时间还能让减肥效果增倍 。
▲按摩放松能最有效的消除疲劳，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行 。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动，从四肢开始效果最好 。
▲肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态，让肌肉线条更美好 。运动后10分钟就可以进行伸拉肌肉活动 ， 尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉 。例如，跑步后重点牵拉背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉 。
4、水肿型肥胖
1.荷尔蒙和药物
女人的体质天生就很容易水肿，除了一般的荷尔蒙，还有特殊的荷尔蒙会阻碍你的身体排出多余的水分 。比如胰岛素(用来消化糖分)，肾上腺皮质酮(压力大的时候会自然分泌)，还有雌性荷尔蒙孕酮和雌二醇 。你的肾脏会受到这些激素的影响来调节钠在你体内的水平，阻碍身体排出多余的水分 。此外一些处方药比如避孕药和止痛药也会改变你体内荷尔蒙的水平 ， 阻碍水分的排出 。
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