腹部发力感知训练腹部锻炼2,怎样锻炼腹部 _生活百科

1、怎样锻炼腹部腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
除了最常规的仰卧起坐。还有就是蹲起，顾名思义就是蹲下再站起来这样练大腿肌肉间接可以练到腹部最下面两块肌肉比较重要的两块哈。。还可以锻炼腰部力量还有就是“蹲起‘跳’”蹲起的同时加上跳。跳起来。。还有两头起，平躺，然后手去勾脚，脚迎手。起腿动作，身体平躺双手扶助个东西，双腿绷直抬起，到90%放下，反复。如果是中等身材的人单纯练腹肌以上锻炼应当达到某种强度高强度持续一小段时间，你会发现肌肉明显增多增大了。。大概20~30分钟吧。。因为肌肉里分很多纤维的，大致是红肌跟白肌短时间的高强度可以可以锻炼白?。獠勘浠飨?。。也就是说，你以爆发力用最快的速度练一组哑铃，直到没力气练完你就发现你胳膊上的肌肉要增大。。如果是胖人需要“减身材”的人则需要降低强度，以一个适中的强度持续一段时间持续以上运动。。大概每天一个小时左右就可以了解释一下，因为人运动或冬天抗寒的时候首先用的是人体的热量在50~60分钟左右每天积攒下来的热量差不多耗光时才开始用脂肪转化成热量继续供应人体，再每天脂肪燃烧到一定量时，会开始消化蛋白质锻炼三至四天腹部和身体适应了可以：双手撑地：两只手支撑地面，摆出像俯卧撑一样的姿势，但不做运动持续上2~5分钟（因人而宜），慢慢可以增多这个明显的练习背部肌肉跟力量的。。抗击打能力也能提升。。拿肘和小臂撑地：跟上一个动作差不多，只不过是这回是拿肘和小臂贴着地面因为小臂是弯曲着的，所以离地面就更近了，重心和发力点也就靠下了。这个变成主要练习腹部肌肉，配合上述方法锻炼会让腰身腹部肌肉无论从力量还是外观都会有很大变化时间也是2~5分钟。。不过这个如果没练过腹肌的人明显是不太受的了还是一句话，坚持。。无论你是要锻炼力量，还是减肥，或是改变外观都要有坚持的恒心，不然是达不到目的的。
除了最常规的仰卧起坐。还有就是蹲起，顾名思义就是蹲下再站起来这样练大腿肌肉间接可以练到腹部最下面两块肌肉比较重要的两块哈。。还可以锻炼腰部力量还有就是“蹲起‘跳’”蹲起的同时加上跳。跳起来。。还有两头起，平躺，然后手去勾脚，脚迎手。起腿动作，身体平躺双手扶助个东西，双腿绷直抬起，到90%放下，反复。如果是中等身材的人单纯练腹肌以上锻炼应当达到某种强度高强度持续一小段时间，你会发现肌肉明显增多增大了。。大概20~30分钟吧。。因为肌肉里分很多纤维的，大致是红肌跟白肌短时间的高强度可以可以锻炼白肌，外部变化明显。。也就是说，你以爆发力用最快的速度练一组哑铃，直到没力气练完你就发现你胳膊上的肌肉要增大。。如果是胖人需要“减身材”的人则需要降低强度，以一个适中的强度持续一段时间持续以上运动。。大概每天一个小时左右就可以了解释一下，因为人运动或冬天抗寒的时候首先用的是人体的热量在50~60分钟左右每天积攒下来的热量差不多耗光时才开始用脂肪转化成热量继续供应人体，再每天脂肪燃烧到一定量时，会开始消化蛋白质锻炼三至四天腹部和身体适应了可以：双手撑地：两只手支撑地面，摆出像俯卧撑一样的姿势，但不做运动持续上2~5分钟（因人而宜），慢慢可以增多这个明显的练习背部肌肉跟力量的。。抗击打能力也能提升。。拿肘和小臂撑地：跟上一个动作差不多，只不过是这回是拿肘和小臂贴着地面因为小臂是弯曲着的，所以离地面就更近了，重心和发力点也就靠下了。这个变成主要练习腹部肌肉，配合上述方法锻炼会让腰身腹部肌肉无论从力量还是外观都会有很大变化时间也是2~5分钟。。不过这个如果没练过腹肌的人明显是不太受的了还是一句话，坚持。。无论你是要锻炼力量，还是减肥，或是改变外观都要有坚持的恒心，不然是达不到目的的
1、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。每日慢跑配合冲刺40分钟以上。以减低体脂显露腹肌为目的。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
2、卷腹，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
3、除了跑步之外，每天的饮食结构也必须调整，以蔬果及紫薯，玉米，番薯等缓释碳水化合物食物替代主食，或者减少主食摄入，低热低脂，高蛋白质作为饮食结构标准，少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱，以低热的鱼肉、鸡肉、虾类作为主要提供能量和蛋白质来源；晚餐可以以酸奶，蔬果作为替代，清淡饮食。
4、柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。
5、健腹运动需要靠几个动作协同，才能帮助整个腹部肌群得到刺激，卷腹针对是腹直肌上侧中间位置，所以还需要其他动作配合，具体可以参考腹肌撕裂者，对应的视频动作更容易理解和参考。
坚持跑步,,坚持锻炼，每天200个仰卧起坐

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2、如何正确使用腹部发力　仰卧起坐能够直接对准腹部肌肉群，经过举措上的纤细改变，使腹部不一样部位的肌肉得到操练，结尾到达塑型作用。最为常见的仰卧起坐办法是将身体处于仰卧状况，膝部委曲成90°左右，脚部平放于地上，凭借外力使之固定，然后使用腹部肌肉坐立起来。
1、双手的方位
传统的仰卧起坐，双手十指穿插放于头后，在起坐的进程中常常会凭借手的力气将头抬起，这样很简单形成颈部肌肉的拉伤。正确的办法是将双手穿插抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越接近头部动身难度越大，若想加大难度能够将双手叠放与头后，注重动身时肘关节不要指向前方，尽量向两头外张。仰卧起坐的初学者还能够将双手置于身体两边来下降动身难度。
2、发力点
传统的仰卧起坐需求将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的担负，然后下降腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会使用臀部发力，完结起坐的举措，这样很简单形成腰部和尾骨的危害。因而在凭借外力时应注重力气要适中。
3、速度
体育合格要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因而很多人以为仰卧起坐需求速度。其实不然，速度越快腹肌遭到的压力会越小，正确办法应该尽量怠慢速度，操练腹部肌肉的控制能力。动身时注重要呼气，这样能够使腹部较深层的肌肉一起得到操练。
4、动身高度
传统的仰卧起坐动死后需让脑门触碰膝盖后复原，即上身由平躺状况敏捷升起至90°左右，其实在动身升至45°之前腹直肌担负没有到达最重的期间。因为在这个起动期间，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超越45-90°左右的进程中，因为上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的担负量越来越小，腹直肌的担负也没到达最重。只要上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力成长机能”的最佳时机。
因而仰卧起坐并非动身高度越大越能到达作用，正确的办法应该在动身45°左右的方位稍做逗留，再缓慢回位，让腹直肌得到充沛操练。
你好朋友，腹部发力的正确方法，限制腿、背、胸、臂等强大肌群的发力，让腹肌单独发力收缩。这就是健身者常说的“孤立动作” 。
限制肌肉发力的理想方式是让它们完全放松，如果做不到，至少就让它们保持静止。
腹部发力方法
锻炼原则：
腹直?。憾土陡怪奔〉难盗范际悄骋恢志砀乖硕?。就是将你的胸腔向骨盆方向拉动（上腹部）。或者让你的骨盆向胸腔方向反向移动（下腹部）。这些动作都是一个较短的“卷曲”动作，将胸腔和骨盆拉向一起。
腹外斜?。阂蛭雇庑奔〉闹饕δ苁俏榷ㄗ饔?nbsp;，所以我们在平时各种训练当中，保持身体的稳定，就会让腹外斜肌得到锻炼。腹外斜肌不需要做过多的针对训练，因为，外斜肌变大会使腰部看起来更厚，破坏掉身材的整体比例。我们只要在训练时增加一些转体和侧屈动作，让肌肉变得紧致就可以了。
前锯肌和肋间?。壕褪俏颐峭ǔＫ档摹蚌栌阆摺?。清晰的鲨鱼线能让你的腹肌更加的完美。锻炼主要是通过让躯干向一侧弯曲，把肩部和肘部向下向内压来收缩肌肉。或者在卷腹时增加转体的动作，同样可以发展到这部分的肌肉。
想要腹部肌肉明显，体脂率也很关键，腹部肌肉再发达，体脂太高也一样看不到腹肌。所以练腹肌的同时要关注自己的体脂，通过运动和合理的饮食来降低自己的体脂率。
常见的仰卧起坐办法是将身体处于仰卧状况，膝部委曲成90°左右，脚部平放于地上，凭借外力使之固定，然后使用腹部肌肉坐立起来。1、双手的方位传统的仰卧起坐，双手十指穿插放于头后，在起坐的进程中常常会凭借手的力气将头抬起，这样很简单形成颈部肌肉的拉伤。正确的办法是将双手穿插抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越接近头部动身难度越大，若想加大难度能够将双手叠放与头后，注重动身时肘关节不要指向前方，尽量向两头外张。仰卧起坐的初学者还能够将双手置于身体两边来下降动身难度。2、发力点传统的仰卧起坐需求将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的担负，然后下降腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会使用臀部发力，完结起坐的举措，这样很简单形成腰部和尾骨的危害。因而在凭借外力时应注重力气要适中。3、速度体育合格要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因而很多人以为仰卧起坐需求速度。其实不然，速度越快腹肌遭到的压力会越?。?正确办法应该尽量怠慢速度，操练腹部肌肉的控制能力。动身时注重要呼气，这样能够使腹部较深层的肌肉一起得到操练。
这个你自己想象一下，如何用腹部去发力，没有办法用语言来形容，只能通过你自己的感受
想要正确使用腹部发力的话，还是多去找腹部肌肉的用力感觉比较重要一些。

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3、腹部训练动作―(辅助卷腹)减脂日记02大多数女孩子其实不胖，属于正常体重，那为什么总是觉得自己需要减肥呢？
原因之一：腹部肥胖，有小肚子。
所以大多数女孩子减肥的目的就是希望没有小肚子，腹部平坦。
那针对腹部训练的动作非常多，为大家熟知就是仰卧起坐、卷腹和平板支撑。这些动作大多数人做的时候都会觉得脖子疼，腰疼
这是由于身体的发力部位不对，本应由腹部发力而你使用脖子，腰等地方发力。即借力了。
想要避免这个情况，我推荐大家从初级动作—辅助卷腹开始。辅助卷腹动作说明
1：平躺在健身垫上，双手拉住健身垫两边
2：骨盆后倾，确保腰腹部贴地。
3：上半身起身时呼气，下落时吸气。
注意事项：不要追求过快的速度。动作顶端停留1～2秒。
今天你运动了吗，欢迎大家评论区留言和打卡训练记录哟
最后，祝大家身体健康，财源广进。
图片源于keep
今天减脂日记02
今天主要练了腹部，训练时间50分钟
有氧运动为跑步20分钟，跳绳14分钟，跳操20分钟。

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4、腹部肌肉怎么练好腹部肌肉怎么练好
腹部肌肉怎么练好，现在是短视频的风潮，很多健身人士喜欢拍视频秀肌肉，而腹肌，能够加强自身腰腹力量的同事还能为个人增加魅力，于是很多人想练腹肌，一起来看看腹部肌肉怎么练好吧。
腹部肌肉怎么练好1
腹部肌肉锻炼的方法
1、上腹（腹直肌上部)：
（1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
（2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹（腹直肌下部)：
（1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
（2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
【腹部发力感知训练腹部锻炼2,怎样锻炼腹部】 （4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3、上下腹（整个腹直肌)：
（1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
（3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up ，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜?。ê鼓谛奔?：
（1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
（2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
（3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
（4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。
腹部肌肉怎么练好2
科学的长肌肉锻炼方法
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
3、做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的`压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身的高度
传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
以上就是有关腹部肌肉怎么练好的内容，希望对大家有所帮助。

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5、腹部锻炼9个动作腹部锻炼9个动作
腹部锻炼9个动作，腹部怎么锻炼,是有一些锻炼动作的,而这些锻炼动作的锻炼效果是不一样,同时这些锻炼动作也有着许多好处,那腹部锻炼有什么动作,下面我来告诉大家腹部锻炼9个动作。
腹部锻炼9个动作1
动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。
动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。
动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。
动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图)，保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。
动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。
动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。
动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。
动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。
动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。
腹部锻炼9个动作2
1. 双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
2. 双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
3. 双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的`腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4. 双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
5. 双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
6. 俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
7. 身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。
8. 这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。
身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。
9. 身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。