下肢练习热身运动动作,简单的热身运动怎么做 _生活百科

1、简单的热身运动怎么做简单的热身运动怎么做
简单的热身运动怎么做，热身运动对于在开始正是运动前是非常重要而且很必要的，热身运动能够帮助我们的身体不受伤害，简单的热身运动很有必要，下面和大家分享简单的热身运动怎么做。
简单的热身运动怎么做1
左右跳
左右跳没有专业动作的限制，就是双脚同时左右跳跃，却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。
左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着下半身跳动，动作的热身目标在于下肢，对于下肢健身运动具有良好的肌肉放松作用。一般而言，左右跳的高度不必太高，频率可随自身习惯适当加快或缓慢增速。
高抬腿
标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下，将腿抬升这水平位置，高抬腿是一个简单的有氧运动，亦是常见的热身方式之一。
高抬腿的动作能够有效地提升下部肌肉群的蹬抬能力，强化下部肌肉锻炼的效果。
开腿跳
开腿跳是较好的热身运动方式，跳起后双腿展开，双臂从两边上扬至头顶上方击掌，落下时双腿双臂恢复，类似于广播体操里的跳跃运动，能够起到全身肌肉热身和活动关节的作用。
空手跳绳
想象我们手中有绳子，然后跳绳锻炼，但是跳的高度比跳绳高一些，毕竟我们的目的让身体尽快活跃起来，手臂要同时随着跳跃摆动。
这个是一个很好的.热身运动，对全身都有一定热身效果。
力量热身
以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开，在正式训练前，我们仍然应该做一些力量热身，这些力量热身动作就是我们即将开始正式训练的动作。
简单的热身运动怎么做2
1、头部运动；
两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。
2、腰部运动；
两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。
3、直立压腿；
双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组。
4、侧压腿运动；
左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。
5、踢腿运动；
自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。
6、原地踏步运动；
原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。
7、扩胸运动；
两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。
热身运动主要是可以进行拉伸肌肉，血流量帮助运送养料和营养物质日常生活中的热身运动的也是非常多的，体育课的热身运动的主要是一些简单的运动为主比如扩胸运动振臂运动以及一些指腕部关节的运动。
简单的热身运动怎么做3
1、肩臀腿拍打
第一个动作我给大家推荐一个肩臀腿拍打的动作，肩臀腿拍打的时候是要连同在一起完成，我这么说的话，你可能不能理解，那你可以看看我们图片中示范的做法。把这个动作有节奏的去做一下，首先我们需要拍动我们的肩部，然后拍到我们的臀部，最后再拍到我们的腿部，在拍动腿部的时候，我们需要做一个腿部的弯曲动作。
把这些动作连贯在一起来完成，其实是非常有意思的，你也可以试着加快你的动作速度，把这个动作做得更好一点。
2、深蹲
第二个动作，我要给大家推荐一个深蹲动作，这个动作可以帮助我们锻炼臀腿部的肌肉，会让我们的臀腿部提前进入到一个运动状态，会让我们腿部的肌肉保持兴奋的状态。在平时做臀腿部训练的时候，我们也会用到这个动作，那么在热身时完成这个动作，我们就不用做得太多，起到一个热身的效果就可以停止了。
3、转体膝碰肘
最后一个动作，我们要给大家推荐一个转体膝碰肘动作，这个动作可以帮助我们锻炼腰腹部的肌肉，在锻炼腰腹部肌肉的同时，也能够帮助我们燃烧掉身体其他部位多余的脂肪，所以说这是一个非常有效的训练动作。我们把它放在热身组来完成，效果也是很明显的，控制好我们的动作速度，找到一个合适自己的运动节奏，把这个动作坚持做到25秒钟以上。
4、扩胸提膝抱腿
最后一个动作也给大家推荐一个扩胸提膝抱腿动作，适当的做扩胸动作，会有利于我们接下来的训练，在做完扩胸动作之后，我们需要抬起腿部做一个提膝动作，在做提膝动作的时候，我们需要用双手去抱住腿部。把这三个小的动作连贯在一起去完成，有节奏的去完成这个动作，这就会变得非常有趣，同时也会让我们达到最好的热身效果。
上面这些动作我们需要反复的完成两次以上，当然，这只是我个人的建议，如果你觉得两次不够，那么你可以增加更多的次数，但记住，千万别让我们的身体做到力竭，让我们的身体保持一个兴奋的状态就好了。
如果你觉得自己的状态足够投入到接下来的训练中去了，那么就停止你的热身训练，我们把热身训练的时间尽量控制到15分钟以内。

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2、下肢训练15个动作是什么?1、动作一：提肘，双手置于胸前，把右脚抬起。
2、抬起时要尽量的往上提，下落后左脚脚跟无限接近地面，但不接触地面。
3、这个动作每组做25个，中间休息30秒，左右脚各做两组。
4、动作二：深蹲，两腿略宽于肩部，将双手置于胸前。
5、重心下移时膝关节不能超过脚尖。
6、蹲到大腿与小腿呈90° 。
7、这个动作每组做30个，中间休息20秒，一次性做三组。
8、动作三：弓步跳，双手置于胸前，跳起来的时候身体呈一个弓步。
9、左右脚轮换着做。
10、重心要落在两腿之间，不能过分的往前进或者后移。
11、这个动作一组做20个，中间休息20秒做三组。

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3、我们在打篮球之前有哪些训练可以帮助我们快速热身?今天给大家几组热身训练动作，让我们可以在打篮球之前快速的激活我们身体激能。
第一、脚踝激活训练。很多打篮球的人都有着与脚踝有关的伤病，让我们脚踝受伤的一些原因就是热身动作没到位，所以脚踝的激活是比较重要的。我们可以做颠起我们的脚尖去运球，这样去运球到中场再折返，然后我们用相同的方式让我们的脚尖抬起脚后跟落地的方式再去做一遍。这样我们的踝关节的前后向都激活了。然后我们把我们的脚踝向内侧太高，让我们的脚掌外侧落地，再去以相同的方式去运球到中场折返。要注意我们在用脚掌内翻时，一定要保持我们在走路运球时候的平衡，这样我们的踝关节、肌肉和韧带才会被充分的激活。
二、腿部热身训练。在我们打篮球的时候跑和跳都会很大程度上运用到我们的下肢肌肉，所以我们在热身的时候下肢肌肉的激活也是非常重要的。我们做双手提膝的动作，这样可以去激活我们的大腿后侧和我们的臀部的肌肉。我们要注意在我们提膝的时候，我们的支撑脚要做一个颠脚的动作，因为这样的拉伸的幅度才会更大，而且这样的激活效果也会更加有效。之后我们在拉住我们的小腿向后提，这样可以有效激活我们大腿前侧的肌肉，在这里同样也要注意要踮脚去增加拉伸的幅度。最后再去用我们的双手将我们的腿向内抬起，这个动作是为了激活我们的大腿外侧的肌肉。
三、膝关节热身训练。对于膝关节来说最有效的热身动作就是靠墙静蹲。我们可以找个篮架或墙壁静蹲去做三十秒以上，因为这样可以让我们的膝关节周围的肌肉就会得到充分的激活。
仰卧起坐，俯卧撑，快跑，高抬腿，深蹲，这些运动都可以快速的帮助我们热身，减少在运动过程中所产生的一系列伤害，减少肌肉的损伤。
一定要慢跑，然后可以活动关节，可以做一些有球运动，可以运球和传球，可以扭腰，可以活动脚腕儿，，颈部交替地向左侧和右侧伸展。
可以做开合跳，高抬腿，交叉跳，后踢臀，波比跳这几个动作都是可以帮我们快速热身的。

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4、练腿前热身方法健身练腿的热身动作有哪些呢1、跪姿屈髋
深蹲之前我们第一步首先要做到膝盖、脚踝和髋关节的润滑热身。
跪姿屈髋这个动作，就可以同时进行髋、膝、踝三个关节的润滑活动，同时还可以激活我们的腘绳肌一侧。我们可以刻意骨盆前倾进行动作，这样可以让屈髋幅度更大，同时增加腘绳肌拉伸程度。还可以在起身后，夹紧臀部，可以提前感受臀部启动。
2、弓步蹲转体
要想提高深蹲稳定性，以及深蹲表现，那么就要强化我们的平衡性和协调性。
在强化平衡性和协调性方面，单腿深蹲无疑是个很好的动作。
3、颈前深蹲
它也可以当成热身动作来应用。
具有提前募集腰背力量的作用，可以让你在正式深蹲时，上肢更加稳定，避免弓腰塌腰。
这个动作还能提高核心力量，进而提高深蹲表现。

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5、运动热身动作有哪些?不同的运动，需要的热身动作不一样，以跑步为例，以下是跑步的热身运动：
1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。
2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。
【下肢练习热身运动动作,简单的热身运动怎么做】游泳重点拉伸肌肉
游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。解强说，下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示，游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。
建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。
1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。
2、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。
3、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。
4、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
以上内容参考：人民网——热门运动的最佳热身法
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