蛋白质不够 ， 血浆蛋白减少 ， 血浆渗透压下降 ， 水分就从血浆进入到了组织当中 ， 引起组织水肿 。
所以说 ， 不管是为了减肥增肌还是为了健康 ， 一定要保证蛋白质摄入充足 。
在日常饮食中 ， 蛋白质的主要来源包括肉类、蛋类、奶类、豆和豆制品 ， 以及水产鱼虾等 。
《中国居民膳食指南》建议 ， 成人每天摄入水产类40~75g ， 禽畜肉40~75g ， 蛋类40~50g ， 奶或相当量的奶制品300g 。
蛋白质摄入不足 ， 比较多的是出现在一些“不好好吃饭”的人身上 ， 比如为了减肥时不时节食的、肠胃功能比较差的、偏食挑食的 。
所以说在减肥的过程中 ， 不要节食 ， 饮食要多样 ， 三餐要按时 ， 养好肠胃 ， 这些都是非常重要的 。
对于大多数人 ， 午餐和晚餐都要有优质的肉类或者豆制品 ， 每天1杯牛奶、1个鸡蛋 ， 每周吃2~3次鱼虾等水产 。
平时再加上坚果、豆干、酸奶等轻食加餐 ， 基本上可以保证蛋白质的充足 。
对于减肥的朋友来说 ， 在补充蛋白质的同时还要控制热量和均衡营养 ， 因此可以多选择一些少加工的、优质的蛋白类食物 。
比如鱼类、虾、豆类等 ， 代替火腿、培根等加工肉类 。
还要注意烹饪的手法 ， 尽量选择清蒸、白灼、炖煮等少油的方式 。
前段时间经常这类新闻：白领或者健身人群为了减肥、增肌每天喝大量的蛋白粉、吃几十个鸡蛋 ， 导致肾病 。
蛋白质充足才能减肥 ， 并不是让大家什么都不吃 ， 光吃蛋白 。
否则蛋白质摄入过多 ， 代谢不完 ， 会加重肝脏和肾脏的负担 。 如果本身有肾病的 ， 还会加重病情 。
在减肥过程中用好蛋白质 ， 不仅要适量 ， 还要讲究一个科学搭配 。
比如要有充足的蔬菜 ， 里面的膳食纤维可以促进肠道蠕动 ， 帮助排便 ， 减少肉食油脂的吸收 。
水果、杂粮杂豆等是维生素、矿物质和抗氧化物的良好来源 ， 这些也是帮助机体代谢、提高机体抗病能力所必需的 。
怎么搭配才是最合适的？这还要看个人的身体情况和代谢情况 。
另外还要提醒一点 ， 很多人喜欢通过蛋白粉补充蛋白 ， 但在吃之前最好科学评估一下自己的膳食蛋白摄入量 。
已经吃了足量的肉蛋类就没必要再花大价钱买蛋白粉 ， 增减肝肾负担 。
总之记得一句话：适合自己身体的 ， 才是最好的 。
参考文献：
Aoyama S Kim HK Hirooka R et al. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Reports 2021 36(1):109336.
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