减脂期每天吃多少粗粮为好
减肥一天吃多少粗粮好在减脂期间，建议每天吃30~60克粗粮最为合适 。另外在吃粗粮时 ， 最好跟细粮搭配食用，一般一周1~3次粗粮即可 ， 建议小伙伴们适当吃粗粮 。虽说粗粮含有丰富营养成分，人们吃粗粮也有众多功效，但物极必反 。
既然说到要吃粗粮，那么什么是粗粮呢？简单来说，就是一些精致的粮食以外，其他都可以算作粗粮 ， 主要包括谷类食物，杂豆 ， 薯类以及高淀粉类的蔬菜种子等等 。如果我们想要减脂的话，每天都吃粗粮肯定是不合适的 。毕竟人们每天都吃粗粮 ， 从而导致肠胃内的纤维会特别的多，这时候会加重消化负担 。而我们平时吃太多没有经过深加工的粗粮 ， 对于消化系统是非常考验的 。
当然有些小伙伴的肠胃功能特别的好，每天都吃粗粮，随着时间的推移，也会发现自身的肠胃慢慢的变得不好 。所以我们在平时的生活中，要将粗粮和细粮搭配吃 。目前市面上的粗粮是经过深层加工的，可能有些小伙伴会直接喝代餐奶昔，大豆蛋白棒等等 。不得不说，这些粗粮经过加工，不太适合人们吃的太多 。
虽说减脂期间适当吃粗粮能够达到减脂的功效，但是错误的吃粗粮往往会导致人们越吃越胖，对于减肥可能会有所影响，比如人们在吃粗粮的时候 ， 加入了适当的调味品 。众所周知 ， 粗粮本来就相对粗糙，吃的时候难以下咽 。如果我们在粗粮中，适当的加入糖，油来改善粗粮，口感改善很多，但是也给人体摄入了大量的脂肪 。
其次人们在生活中，毫无节制地吃粗粮，对身体也不太友好 。虽然很多人觉得粗粮代的热量低，吃太多都不会发胖 。但是不是所有的粗粮热量都特别的低，而我们在生活中要是大量的吃粗粮，可能会将能量转变成脂肪 ， 堆积在体内 。
粗粮有益健康是因为
众所周知 ， 吃全谷物可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心血管疾病的风险 。因此 ， 许多人，尤其是老年人，经常吃全谷物，有些人一天吃两顿饭 。其实，这种做法是不正确的，所以我们每天应该吃多少粗粮才合适？
粗粮含有丰富的膳食纤维，而老年人和儿童由于胃肠功能相对较弱，吃太多粗粮容易引起胃胀、胃酸 。因此 ， 正常人应该每天吃一定量的粗粮 ， 但每天不超过3两 。老人和儿童也应该减半 。老年人和儿童各占一半 ， 因为他们的胃肠功能相对较弱 ， 吃太多粗粮容易引起胃胀、消化不良 。此外 ， 胃肠功能差、消化系统疾病和免疫力低下的人也应合理控制粗粮的摄入量 。
由于粗饲料中含有较多的纤维素和植酸 ， 每天摄入的纤维素超过50克，而且长期食用，会阻碍人们蛋白质的补充、脂肪的利用率，导致骨骼、心脏、血液等器官功能受损，降低人体的免疫能力，甚至影响生育能力 。吃粗粮最好是用蒸煮的方法，而煮沸、煎炸等都会在一定程度上破坏其中的营养 。全谷物是健康的，因为它们富含多种健康成分和膳食纤维，脂肪少，糖和盐不多 。如果采用油炸烹饪方法，会引入大量脂肪，同时，全谷物维生素等营养成分也会大量流失 。
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健身减脂期间一天吃多少红薯或紫薯合适呢
1、缓解便秘众所周知，红薯属于粗粮的一种 ， 而粗粮可以帮助人们促进排便 。专家认为，红薯里的大量纤维素可以帮助肠道蠕动 ， 加快排便，老年人若是长期便秘更是可以通过吃红薯来缓解便秘 。
2、减肥排毒
红薯的热量是比较低的，而且红薯有较强的饱腹感，想要减肥的人们可以每天吃一个红薯，红薯还能帮助人们排出堆积在体内的脂肪跟毒素，长期下来你会发现体重有所减轻 。
第一个条件是尽量不要空腹吃 。空腹吃红薯，出现反酸、烧心的机会就高，因为红薯本身含有比较高的碳水化合物，有一定甜度，增加反流的可能性 。
第二是吃红薯一天最好不要超过三两 。红薯含有一种氧化酶，这种酶容易在人的胃肠道里产生大量二氧化碳气体，如红薯吃得过多 ， 会使人腹胀、呃逆、放屁 。红薯的含糖含量较高，吃多了可刺激胃酸大量分泌，使人感到“烧心” 。如果有反酸情况，可以把三两分开吃，或搭配一点咸菜，可有效抑制胃酸 。
第三红红薯别和过甜的东西同吃 。红薯本身是甜的，如果这时候再加上甜食一块吃，使反流发生的可能性就增加一倍 ， 所以红薯尽量不要和过甜的东西一块进食 。
健身每天摄入多少粗粮合适
主食是我们每天都要吃的 ， 健身以后 ， 我们对主食的选择就更“挑剔”了，小厨也经常建议大家要适量增加粗粮的摄入量，尽量粗细搭配着吃 。但有些小伙伴乍一听吃粗粮好处多有利于减肥，就完全抛弃细粮 ， 顿顿吃粗粮，结果一天天下来脸色越来越差、胃胀不消化、女生大姨妈出走……
所以今天就跟大家聊下粗粮和细粮到底有什么区别，如何粗细搭配，还会推荐5种适合健身人群的粗粮哦！
我们常见的主食可以分为三大类：谷物类、根茎类和面食 。
谷物类就是植物的种子和果实，也是我们平时吃的最多的、最传统的主食，谷物类的粮食又分为粗粮和细粮 。
1|细粮和粗粮的区别
细粮
就是谷粒经过精磨处理，去掉粮食外层的粗硬部分，剩下中间柔软粉质的部分，比如大米，面粉 。
细粮的口感比粗粮的要好，但细粮由于经过精制，营养成分流失较多（维生素B1、 B2的流失），营养价值没有粗粮高 。
粗粮请点击此处输入图片描述
就是没有经过精磨的粮食，由于粗粮研磨程度低，全部或较多的保留了谷皮、糊粉层、胚 ， 营养价值会比相对应的细粮高 。
尤其是膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量是细粮的好几倍 。多吃粗粮对预防肥胖、糖尿病、冠心病等慢性非传染性疾病具有积极的作用 。
而且粗粮的GI值较低 ， 有利于控制血糖上升，纤维多饱腹感强，更利于减脂增肌人群食用 。
2|如何“粗细搭配”
粗粮虽好，但只吃粗粮不吃细粮也会造成消化不良，并且长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素 。
所以粗粮、细粮搭配着吃，才能更好地保证营养均衡 。
中国膳食指南建议，一般成年人每天应摄入主食250-400g，其供应的能量应占全天需要的能量一半以上最佳，其中粗粮的比例最好能达到50-100g，做到粗细搭配 。
粗细搭配是指在同一个时间段同时摄入粗粮和细粮，而不是早上吃粗粮，中午和晚上吃细粮哦这种哦，具体搭配可如下：
1.可以将白米和粗粮搭配在一起煮成杂米饭 ， 例如藜麦饭、糙米饭、黑米饭等 。
2.可以适当选择粗粮+细粮的食物或低加工的面食，如全麦面包、白面与玉米面制成的杂粮馒头 ， 八宝粥、意面、荞麦面等 。
3|五种健身必备的粗粮
1.藜麦
“素食之王”、“超级黄金谷物”、“全球10大营养食品之一”……藜麦的获得的赞誉实在太多了 。
作为粗粮，它易熟易消化，蛋白质含量极高，富含多种人体必需的氨基酸和矿物质 。
具有补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力的作用，可以说是优秀的健身主食了 。
营养成分：
口感：细嚼有淡淡的谷物清香 ， 口感比较独特，白色的口感最好，黑色、红色籽粒较小口感也相对差一些
吃法：藜麦饭、藜麦牛油果沙拉、藜麦饼、藜麦豆腐丸等 。
2.燕麦
燕麦的膳食纤维丰富 ， 饱腹感强，含有的β-葡聚糖可以调节血糖、保护肠道 ， 有助于预防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病 。
口感：生燕麦米比较硬 ， 煮前需要泡很久 。简单加工过的燕麦片不硬比较有嚼劲
吃法：坚果燕麦杯、燕麦能量棒、香蕉燕麦饼、可可椰香燕麦球等
3.糙米
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后 ， 内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒 。
糙米饭的血糖指数比白米饭低得多 ， 在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量 。
口感：不同于白米的细腻，糙米咬起来有粗纤维感，口感较粗 。
煮起来也需要久一些 ， 可以提前将它淘洗后放冷水里浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入电饭煲煮 。
吃法：鸡胸肉糙米饭、糙米香葱饼、番茄糙米汤饭等
4.玉米
玉米中含有大量的植物纤维素，能加速排除体内毒素，其中玉米胚尖所含的营养物质可以增强人体新陈代谢、延缓衰老、调整痘痘肌肤、促进皮肤细腻光滑的作用 。
口感：鲜玉米口感比较好，鲜嫩多汁
吃法：煮玉米、玉米饭、虾仁炒玉米、玉米番茄牛肉汤等
5.黑米
黑米素有“黑珍珠”的美誉，具有调节免疫抗血 ， 提高心肌营养，降低心肌耗氧量 ， 很适合运动健身人群食用噢！
口感：超喜欢黑米饭啊 ， 黑米和白米以1:1的比例混合煮成黑米饭，是那种有嚼劲又比较糯的口感
吃法：黑米饭、黑米馒头、黑米燕麦鸡蛋卷、黑米杂蔬鸡腿饭等
总结
热量：鲜玉米<黑米<藜麦/糙米<燕麦
蛋白质：藜麦>燕麦>黑米>糙米>鲜玉米
膳食纤维：藜麦/燕麦>黑米>糙米>玉米
GI值：黑米<藜麦<燕麦<糙米<鲜玉米
通过以上数据，我们可以看出藜麦、燕麦在各项指标上排名都是比较靠前的，难怪一直深受健身界喜爱 。当然玉米、黑米、糙米的营养也是丝毫不逊色的 。
根据口感选择的话，喜欢口感偏软的可以选择玉米、黑米，喜欢有嚼劲的可以选择藜麦、燕麦、糙米 ， 建议大家换着种类吃噢，注意粗细搭配，营养摄入会更全面噢！
认真锻炼，好好吃饭！
【粗粮有益健康是因为，减脂期每天吃多少粗粮为好】
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