吃是我们每天都要吃的，但是，吃什么，是我们每天都要思考的问题 。
其实，吃的健康也是很重要的，很多人通过吃，有了好身体，有了好皮肤，那么我们就来了解下，怎样吃的健康和合理吧 。
一、根据中国居民膳食指南的推荐，有几点是需要我们记住的：
1、食物多样，谷类为主
碳水占据总能量的50% 。
2、吃动平衡，健康体重
3、多吃蔬菜、水果、奶类和大豆
蔬菜、水果能够提供充足的维生素和矿物质，奶类和大豆能够提供优质蛋白质，减少慢性疾病的发生 。建议每餐都有蔬菜，深色蔬菜为主，水果每天一到两个，每天可以喝点牛奶和吃点豆腐 ， 坚果类，每天也可以吃一小把 。
4、适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉含有人体需要的优质蛋白质，还有很多的维生素A、维生素B等 ， 也含有脂肪和胆固醇，能够为人体提供能量 。
肉选择鱼肉，瘦肉为主，少吃烟熏肉和腌制的肉，每天吃的肉，不要太多 ， 平均一天摄入鱼、蛋、瘦肉、禽的总量在120克到200克较为合适 。
5、少油少盐
少油少盐 。可以降低高血压 ， 肥胖和心脑血管的风险 。
晚上怎样吃：
1、晚上不要吃太多，晚饭占一天总的食物的30%就够了，早餐30%，午餐40%；
2、清淡为主，不要吃太油和太咸；
3、不要吃太晚，7点以前吃比较合理，过了8点就不要再吃什么零食了；
4、饮食多样化，有肉，有蔬菜，有豆类；
5、推荐一份晚餐食谱，可以照着尝试下：
（1）主食：玉米，洋芋代替米饭或者馒头；
（2）肉类：鱼肉，鸡肉，牛肉等，少吃猪肉
【晚上吃什么菜好减肥 晚上吃什么菜好】
推荐菜谱：柠檬鸡翅
材料：鸡中翅500g 柠檬1个 生抽30g 老抽10g 蚝油15g 白砂糖10g 姜
做法：1.生抽，老抽，蚝油，白砂糖混合均匀成酱汁，备用
2.鸡中翅洗净擦干水分 ， 柠檬切片，姜切片备用
3.起锅热油，下姜片和鸡翅 ， 爆炒
4.炒至鸡翅变色后，加入调好的酱汁，大火翻炒15分钟
放入酱汁后要不停翻炒 ， 避免糊锅或烧焦
5.汤汁变浓稠后，加入柠檬片，翻炒3分钟左右，出锅
（3）豆类：豆腐，青豆，豆腐皮都很不错
推荐菜谱：酸菜炖豆腐
材料：北豆腐300g 雪菜50g 肉末50g 毛豆50g 大葱1小段 小葱1根
干辣椒5个 猪油1大勺 盐适量 糖少许
做法：1.酸菜洗净切末，用清水浸泡1小时去掉部分咸味
2.北豆腐切成块 ， 放入冷水焯2-3分钟去豆腥味，捞出豆腐备用
3.沸水中放入毛豆，焯2分钟捞起沥干
4.热锅加入1大勺猪油，炒香肉沫，加入干辣椒段、葱末爆香
5.加入处理好的雪菜煸炒 ， 煸炒出香味后放入豆腐和毛豆
6.锅里加入1大碗请水没过豆腐，大火煮沸后转小火炖10-15分钟
炖煮后加入适量盐和少许糖调味，出锅后撒上小葱花
想喝汤，便加多点水
（4）蔬菜类：各种深色蔬菜，根茎类 ， 胡萝卜、白萝卜、南瓜、冬瓜、茄子等都很不错
推荐菜谱：凉拌茄子
材料：茄子 二荆条青椒 干辣椒 小米椒 大蒜
白砂糖 花椒粉 花椒 盐 生抽2茶匙 醋1茶匙
做法：1.茄子洗净切条 ， 锅内烧开水后，放入茄子大火蒸5-10分钟
2.蒸茄子的时间，把二荆条青椒、小米椒切碎，蒜切末
3.从锅里取出蒸熟的茄子 ， 撒上蒜末、辣椒碎、花椒和干辣椒
4.在碗中撒少许糖、盐、花椒粉，再倒入2茶匙生抽 ， 1茶匙醋，混合成调味汁
按个人口味，把调味汁浇到茄子上
5.锅内放油，加热至微微冒烟，然后将热油均匀淋在茄子上，完成！
（5）其他：吃点香蕉，苹果，坚果等 。
其实有很多好吃的，对身体也好的食物 ， 用心发现就会找到 。
谢谢您的邀请，我们晚上的饮食应该是清淡可口的，因为晚上活动量比较少，晚上用餐的定量要按照膳食指南的标准来制定 ， 早餐占食物总量的30%、午餐占40%，晚餐占30%，我们一日所需要的食物有谷类及杂豆类250克~400克，水果类200~350克，蔬菜类是300~500克，蛋类是40~50克，鱼虾类是40~75克，畜禽类是40~75克，豆类以及坚果类是25克以上，奶制品是300克 。
一、下面我们举一个具体的例子，详细说明如何安排一日三餐平衡饮食 。
女性，40岁，身高165厘米，体重75公斤，中等体力劳动 。
营养配餐的步骤：
（1）确定总热量：
①理想体重＝165－105＝60公斤
②通过BMI判断体型,BMI=75÷1.65^2＝27.5，属于肥胖 。
③按中等体力劳动需热量为每天30千卡/千克，总热量= 60×30＝1800kcal
二、具体食谱如下（下图中有三天的全日食谱，我先拿出一天的给大家说一下吧 。）
早餐：
香酥玉米饼：玉米粒60克、淀粉20克、鸡蛋50克 。
蒸芋头：芋头50克 。
杂粮豆浆：黄豆15克、大杏仁10克、小麦胚芽10克 。
凉拌黄瓜丝：黄瓜80克、洋葱20克、木耳3克 。
上午加餐：
柚子100克、酸奶一袋 。
午餐：
蒸米饭：大米70克、鹰嘴豆10克、大黄米20克 。
红烧翅根儿：鸡翅根50克 。
炒菜花：菜花80克、尖椒17克、木耳3克 。
香菇扒油菜：香菇20克、油菜100克、海米10克 。
下午加点：
苹果100克 。
晚餐：
黑米小馒头50克
海带拌豆干：海带50克、豆干4克 。
海鲜冬瓜汤：花蛤60克，冬瓜100克 。
晚点：
脱脂奶一袋 。
我一般在日常营养配餐的时候，会根据用餐者的生理特点、营养需求和膳食习惯结合营养配餐的原则进行可操作性的食谱编制，保证用餐者在适当调整日常饮食习惯的前提下能在一日乃至一段时期内提供的营养素数量和比例基本合理，使用餐者达到平衡膳食的基本要求 。
