晚餐吃啥不长胖还管饱晚餐吃什么不发胖_知道经验

不整毒鸡汤了，来点砒霜好了~敲黑板，划重点

如果按每天吃1500大卡来吃的话，早餐的摄取量应该占每天的1/3，也就是500大卡。
那么午餐的摄取应该为600大卡，晚餐摄取量应该为400大卡。
这400大卡要怎么搭配呢？
主食150-180大卡，蛋白质130-180大卡，蔬菜类50-100大卡，油90大卡（很多人问油怎么算，每1ml油的热量为9大卡，自己找个量杯测算一下10ml有多少，基本上饭堂或者外卖的每一个菜的油量都超过10ml，吃外卖吃饭堂的真的不用担心油不够，担心油太多才比较靠谱）。
总热量为420-540大卡。

主食碳水

晚餐建议主食熟重（这里指干饭，粥的水分不一，不能用常规重量计算）100-120g ，晚餐的主食我建议粗粮，粗粮，粗粮。重要的事情说三遍。
粗粮指糙米，燕麦米，粳米这类没有经过精细加工的食材，或者全麦的食品。
学生党要怎么执行？请继续往后看。

蛋白质

晚餐的蛋白质建议摄取熟重100-120g，到了夜晚人体活动减少，代谢也会变慢，很多没有运动习惯的宝宝吃完晚饭之后最大运动量就是各种瘫着刷手机，那么晚饭摄取的热量差就平衡不了。

蔬菜

晚餐的蔬菜分量应该是一天当中最多的。
因为蔬菜的热量很低，并且大量的食物纤维会大大增加饱腹感，吃食堂的学生党宝宝们我建议晚餐只有肉菜在饭堂里买，蔬菜可以自己买新鲜的蔬菜做沙拉，怕太生冷的可以准备一碗热水，把蔬菜烫烫热了再吃。蔬菜沙拉推荐：黄瓜，彩椒，生菜，小西红柿，胡萝卜，紫甘蓝选4种随意搭配。
最重要的一点：不！要！酱！
【晚餐吃啥不长胖还管饱晚餐吃什么不发胖】
噢对了，午餐篇一直有人问，为什么吃饱了不能马上去散步呢？吃饱了坐着不会胖吗？
1，吃饱之后马上站起来走动，会让原本应该到胃里去做消化工作的血液被分散到了四肢，这样反而对肠胃不好。
2，吃饱了坐着，这个坐！不是瘫ok?。孔诘首油獠啵?双脚并拢，腰背挺直（左）not瘫痪like右边→_→
晚餐分量比例为：蔬菜>主食>蛋白质>脂肪
晚饭我一般都不会吃精细米面，精细米面的升糖快，消耗不掉的迅速变成脂肪囤在肚子上，而且饱腹感不强，还没到睡觉时间就有饿的感觉。
食物纤维的粗粮和蔬菜可以大大增加饱腹感，但其实吧，很多人老是觉得吃不饱吃不停， 60%的原因是：闲的。
作为学生党晚饭的杂粮主食要怎么自己解决呢？
1，首先到超市买一些杂粮，应该很多超市都有那种真空包装好的十谷米。
2，买一个焖烧杯，不是闷骚?。。tw，不是广告，这个牌子我自己一直用，很好用所以推荐，别的品牌估计也有好用的，我没用过也不好随便推荐。
3，称出50g生重的杂粮洗好，温水泡一晚。第二天中午把米放到焖烧杯里，加入没过食材一些的滚烫的水（一定要是滚烫的），盖上盖子10-15分钟后把水倒掉，再重新注入没过食材的滚烫的水，这也取决于室温，如果温度太低就要换2-3次水，
最后一次换水后改好盖子等3-4个小时就ok了。
多练练，试几次就能找到那个平衡点了。

PS：煮鸡蛋也可以这样哦~

送一个bonus，有的宝宝是在晚饭前运动，有的宝宝是在晚饭后运动，
这样吃饭也是有不同的。

晚饭前运动

建议在运动前的一小时吃一些杂粮，比如午餐篇推荐过的麦片或者早餐篇推荐过的糊糊。
30g就够了。
运动之后的晚饭就可以吃精细米面了，
因为身体消耗之后快速补充能量反而会让身体避免肌肉流失

晚饭后运动

不管做什么运动，都应该在饭后至少60分钟才开始。
如果是有过多弹跳动作或者是肠胃功能比较弱的人更应该把时间拉长到90分钟再开始运动。
而我一般都是晚饭后运动，60-120分钟。
每天的强度和训练计划都不同，这个不说了。
按照消耗我也会在训练后补充食物，一般都是面包+水果+蛋白+奶制品。
减脂期运动后的热量补充应为消耗热量的1/3，比如说跑步消耗了500大卡，那么运动后就可以补充150大卡，补充方向为：快速碳水（面包馒头水果）>蛋白质（肉蛋奶）
很高兴解答。
这绝对是一个热点问题
经常有人问，晚餐不吃是不是能减肥？
我之前有录视频介绍也可以看看哈
【【拾柒Yoga体重管理师】不吃晚餐还胖得过分分享一个比例公式给你一定要知道 – 今日头条】***/i6924911051704107528/?enter_from=click_creation_center&category_name=creation_center&gd_ext_json=%7B%22enter_from%22:%22click_creation_center%22,%22category_name%22:%22creation_center%22%7D&share_token=8AFDBDFD-369A-4ADB-A482-692A664E9FA8&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
这里先说明两点错误概念：
第一晚餐不吃就长不胖了。错了。会胖。
第二晚餐喝粥或者吃点水果就好了。?
正常晚饭是一定要吃的哈。
那么应该怎么吃呢？