饮食 饮食减肥注意3个原则,还有食谱快收藏。


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近年来国人肥胖或超重的问题越来越严重 , 据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)年》的数据 , 我国成年居民超重肥胖超过50% , 6-17岁的儿童青少年接近20% , 6岁以下的儿童达到10% 。

一般来说 , 肥胖容易发生在3个时期:
1.青春期 , 此时很多人为了身体发育 , 或者自控力差 , 从而饮食过量 。
2.某些特殊生理时期 , 比如说女性怀孕生孩子 。
3.中年期 , 此时很多人应酬多了、吃的多了、活动少了 , 并且这时生理代谢有激素、内分泌的影响 , 造成体重上升 。
肥胖会带来多种健康问题 , 在所有减重的方法中 , 饮食起到的作用是无可替代的 。 如果想通过饮食手段减肥的时候 , 需要掌握以下3个的原则:

1.定时定量进餐 , 不随时加餐
每日至少固定早、中、晚三餐 , 可在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或奶制品等 。 这样 , 虽然进食量很少 , 仍有助于减少饥饿感 。 特别应注意晚餐后不要再吃其他零食 , 尤其是甜点心、巧克力等易致胖食品 。
2.三餐能量分配要得当
早餐吃饱 , 午餐吃好 , 晚餐吃少的原则较为适宜 。

3.多吃含能量低、饱腹感强的食品
减肥开始后碰到的第一只拦路虎就是饥饿感 。 因此 , 在不增加热量摄入的前提下 , 选择饱腹作用强的食物 , 有效克服饥饿感 , 成为减肥的关键 。
如果食品中蛋白质、膳食纤维或水分较高 , 饱腹感指数就相对较高 。
①可以少食多餐 。
②适当多吃绿叶蔬菜 , 甚至摄入量可以加倍 。
③用不含热量的植物纤维制品魔芋作为主菜 , 或用魔芋粉冲服 。
④用等热量的粗粮来替代部分精细主食 。

【饮食 饮食减肥注意3个原则,还有食谱快收藏。】高饱腹指数食物有:鳕鱼、牛肉、鸡蛋、水煮土豆、燕麦、橘子等;而常吃的零食如面包、蛋糕、薯片等 , 饱腹感并不高 , 减肥的时候要少吃 。

下面我们再说说减肥饮食 , 学名为低能量膳食 , 可以将其特点归结为7-2原则 。 即在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上 , 适量减少脂肪和糖类的摄取 。
所谓适量是指每人每天的摄入量小于消耗的量 , 而每日摄取1200千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准 。

这个标准可以分解为一个“3+2+1+1+1+1”的搭配餐单:3两主食(生重 , 以下同)、2两肉、1个鸡蛋、1杯奶、1斤蔬菜、1点油 , 这就能满足减肥每天所需的最低热量1200大卡 。
在此 , 为大家提供一套简单实用的1200千卡的食谱 , 供减肥的朋友们参考 。
1.早餐7:00-7:30:250毫升脱脂牛奶;1块红薯(约50克);1个煮鸡蛋(约50克) 。
2.上午加餐9:30:一份新鲜的西红柿或黄瓜(约200克) 。
3.中餐12:00:一两米饭(熟重约130克);清炒生菜(生菜200克 , 植物油5克);冬瓜烩鸡片(鸡片100克 , 适量辅料 , 油10克) 。
4.下午加餐15:30:无糖燕麦片25克冲服 。
5.晚餐19:00:黑米粥(黑米25克);芹菜炒豆干(芹菜100克 , 植物油10克);蔬菜沙拉(紫甘蓝、胡萝卜、生菜 各50克) 。

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