多吃纤维
【发型 男性减肥：如何减掉腹部脂肪】一项针对 1100 多名成年人的研究表明 ， 可溶性纤维摄入量每增加 10 克 ， 参与者在不改变日常锻炼或饮食的任何其他部分的情况下 ， 腹部脂肪就会减少 3.7% 。 可溶性纤维在消化道中缓慢移动并沿途吸收水分 。 这有助于让您长时间保持饱腹感 。 一项不同的研究表明 ， 将总纤维摄入量(可溶性和不可溶性)增加 14 克会导致热量摄入自然减少 10% 。 这相当于在四个月内减轻了 4.4 磅的体重 ， 而饮食和运动没有其他有意识的改变 。 尝试吃坚果、种子、全谷物、高纤维水果、豆类和高纤维蔬菜 。
减少精制碳水化合物的摄入量
正如你应该喝全脂牛奶因为它的加工程度较低一样 ， 你也应该出于同样的原因减少精制碳水化合物的摄入量 。 精制碳水化合物在加工过程中会去除麸皮和胚芽 。 最终结果是人为地低纤维和营养成分而升糖指数高的食物 。 当你吃高血糖指数的食物时 ， 你的血糖水平会波动 。 血糖水平飙升和崩溃会增加饥饿感和卡路里消耗 。 这会导致腹部脂肪过多 。 相比之下 ， 当你在饮食中加入更多的全谷物时 ， 你的腹部会减掉几英寸 ， 降低你的 BMI 并燃烧全身脂肪 。 用全麦面食、全麦面包、燕麦、大麦和藜麦代替加工过的谷物、白面包和面食 。
尝试间歇性禁食
研究表明 ， 间歇性禁食是一种对男性减肥特别有用的技术 。 间歇性禁食并不比在进食和不进食期间循环更复杂 。 “不吃”是指在禁食期间摄入的热量不超过 50 卡路里 。 这意味着您在禁食期间可能会在早晨的咖啡中加入一杯牛奶 。 在禁食窗口期间限制热量摄入背后的想法是您不想提高血糖指数 。 最流行的间歇性禁食饮食是16/8间歇性禁食法 。 按照这个协议 ， 你禁食 16 小时 ， 吃 8 小时 。 所以 ， 你可以中午吃午饭 ， 5点吃晚饭 ， 晚上8点吃零食 ， 然后 ， 你就睡觉了 ， 不吃早餐 。
尝试延长禁食
延长禁食通常被认为是指至少 24 小时不进食 。 这对大多数人来说是完全安全和健康的 。 研究表明 ， 禁食一天 ， 然后正常饮食一天 ， 体重减轻了 7% ， 体重减轻了 12 磅 。 有些人尝试延长禁食以减轻体重 ， 并在达到目标体重后坚持这种饮食方式 。 如果您知道当天(不)吃什么 ， 您会惊讶于您将拥有多少更多的时间和精力 。
增加你的铁摄入量
铁是对甲状腺健康最重要的矿物质之一 。 当您没有摄入足够的铁时 ， 您可能会患上甲状腺疾病 ， 例如甲状腺功能减退 。 这会导致疲劳、虚弱、呼吸急促和体重增加等症状 。
男性减肥秘诀：卡路里消耗
开始力量训练
如果你正在为男性减肥以减掉腹部脂肪 ， 你需要开始力量训练 。 如果您已经在进行力量训练 ， 请在每周锻炼程序中增加一次额外的训练 。 研究表明 ， 力量训练可以减少内脏脂肪 。 内脏脂肪是围绕腹部器官的脂肪类型 ， 使您的胃看起来比实际更大 。 其他研究发现 ， 将重量训练与有氧训练相结合比单独的有氧训练燃烧更多的腹部脂肪和全身脂肪 。 此外 ， 仅仅 10 周的力量训练可以增加 7% 的休息时燃烧的卡路里 ， 并帮助你减掉 4 磅 。 如果您无法使用健身房或举重设备 ， 请进行体重锻炼 ， 例如俯卧撑、深蹲和弓步 。
增加你的心肺功能
心血管运动 ， 也称为有氧运动 ， 是男性减肥的最佳方法之一 。 这种类型的运动特别提高了心脏和肺部的力量和耐力 。 对 16 项研究的回顾发现 ， 进行的心血管运动与腹部脂肪减少之间存在很强的相关性 。
此外 ， 心血管运动会导致肌肉质量增加 ， 腰围、腹部脂肪和全身脂肪减少 。 如果你想减肥 ， 每周进行 150 到 300 分钟的中等到剧烈运动 。 这相当于每天大约 20 到 40 分钟的运动 。 对于大多数人来说 ， 最好的减肥心血管运动是室内划船 。
经验总结扩展阅读
- 面膜 男性应遵循的 6 个护肤技巧
- 明星说 为什么女明星说减肥就减肥，还效果明显，常人为什么就迟迟减不下来
- 芝士 “老得慢”的男性，一般有四个习惯，如能坚持，也显得有活力
- 发型54岁王祖彦带发修行！穿僧袍拿佛珠不敢认，梳高马尾本人超级美
- 香奈儿 瓜子和花生，一个可增肥，一个有助减肥，你是否吃对了？
- 上班族 工作的越努力，反而更容易发胖，为什么？上班族咋减肥？试试2招
- 发型古代女子发型多样，但没发胶是如何定型的？不得不佩服古人的智慧
- 卷发2022流行发型来了！这4款气质减龄，还显脸小！
- 披头散发 女人别再披头散发了，太显老！今年流行这5种发型，减龄显脸小
- 卷发50岁白发太多适合什么发型？试试这三种短发，时尚减龄又显气质