设定固定起床时间的时候要注意 ， 就算是晚睡星人 ， 固定起床时间也不能比日出时间晚太多 ， 起床时间和日出时间隔得越远 ， 就越背离昼夜节律 。
晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右 ， 早睡星人早上五点自然醒 ， 晚睡星人七点醒过来 ， 绝对不会需要睡到上午十点的 。
固定的起床时间是定海神针 ， 保证你的作息不会被打乱 ， 所以周末睡懒觉是大忌 ， 睡一次懒觉 ， 就一夜回到解放前了 。
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就算某一天你凌晨三四点才睡 ， 你也要起床进餐 ， 充分醒过来 ， 再回去睡 。
失去的睡眠是补不回来的 ， 晚点起只会破坏原有的生物钟 ， 让已经建立的一切秩序陷入紊乱 。
第二步 ， 推算理想入睡时间
根据固定起床时间 ， 推算自己的入睡时间 ， 再加上你入睡所需时间 ， 就是你要上床睡觉的时间 。
我们已经知道个体所需睡眠时间 ， 存在差异 ， 不是睡得越多越好 ， 也不是睡得越少越好 ， 适合自己才能更高效率地恢复精力 。
所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期 。
方法也很简单 ， 当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时 ， 就按5个周期的平均值开始睡 。
比如你的固定起床时间是7点半 ， 那往前推5个睡眠周期 ， 入睡时间就是午夜12:00 。
如果你需要半个小时才能入睡 ， 那么你需要提前半个小时 ， 也就是11:30就上床睡觉 。
按这个方案睡几天之后 ， 如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来 ， 那你就不需要5个睡眠周期 。
作者有个客户 ， 按5个睡眠周期睡不精神 ， 调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍 ， 活力四射 。
相反 ， 如果你按5个睡眠周期睡 ， 还是觉得困倦 ， 也很难在固定睡眠时间醒过来 ， 你就需要再给自己增加一个睡眠周期 ， 每晚睡9个小时 。
我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间 ， 而不是固定入睡时间 。
入睡时间不固定 ， 正是R90睡眠方案的弹性之处 。
但延迟和提前 ， 都不是随意的 ， 而是一周期为单位延迟 。
比如你平时是12点入睡的 ， 错过这个入睡点 ， 你就要1点半入睡 ， 同时你仍然要在固定的起床时间起床 ， 这样才不会干扰生物钟 ， 让你之后的作息大乱套 。
同样提前睡 ， 也不是随意提前睡的 ， 没困意不要早早躺在床上等着 ， 且提前睡也以周期为单位 。
第三步 ， 睡前睡后的程序不可忽视
这是《睡眠革命》对我观念最大的改变 。
以前以为该睡的时候把自己送到床上 ， 该醒的时候把自己从床上弄起来 ， 就算完成任务了 。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分 ， 睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关 。
睡前要怎么做呢？
要照顾好身体的功能 ， 睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿 ， 以免消化系统干扰睡眠；
远离电子产品 ， 因为电子产品产生的蓝光会妨碍褪黑素的分泌 ， 而褪黑素是用来给我们助眠的 。
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