针织衫 2022年最佳减肥饮食！更有1日瘦身食谱新鲜出炉( 二 ) 针织衫

每餐的热量推荐为“三四五”：即早餐约吃300 kcal ，午餐约吃400 kcal和晚餐约吃500 kcal ，小吃每份约150 kcal 。

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需结合自身情况

能量的摄入因人而异：整体饮食中需要摄入的能量，要根据个体的活动水平、性别、身高和体重，进行相应的调整。
按照自己的节奏遵循弹性饮食：每个人对素食的接受度不同，可以按照自己的节奏、分阶段尝试。

分阶段弹性素食

第一阶段：适合之前从来没有过素食习惯（较偏爱荤食）的初次尝试者，要求每周2天吃素食；
第二阶段：适合已具有灵活多样且丰富的饮食习惯的人，或者已有偶尔进行素食习惯的人，想要进一步平衡、改善饮食的人，要求每周3-4天吃素食；
第三阶段（进阶饮食改善）：适合已遵循弹性素食一段时间，希望进一步减少动物性食物的摄入，以及希望在纯素食饮食中适当引入动物性食物的既往纯素食者，要求每周5天吃素。

图片来源：123RF
如何实践弹性素食？
按照上面的原则，这里有一份一日减肥食谱供参考：一日减肥食谱
早餐：什锦菜蛋花粥配料：大米、土豆、鸡蛋、番茄、胡萝卜、鲜香菇、生菜、芝麻油、食盐。上午加餐：草莓和酸奶
午餐：燕麦红豆饭、照烧豆腐焖菜配料：豆腐、鲜香菇、洋葱、菠菜、燕麦、红豆等。下午加餐：奶酪和杏仁
晚餐：蔬菜杂粮面配料：荞麦面、豆腐丝、小白菜、生抽、姜丝等。此外，在实践弹性素食时，还需要注意以下内容：口味每天都不一样：不同的食物有助于提升幸福感、摄入更丰富的营养素、提升饱腹感，建议每天换着花样吃，更有利于长期坚持弹性素食。比如烤奶酪、迷迭香番茄三明治、粗粮饼干、山核桃等。
外出就餐需要注意：小心油炸、脆皮、面包屑、奶油、扇贝或油焖、爆炒这类能量高的食物。
强烈鼓励在吃弹性素食期间进行锻炼：理想情况下，每周进行5天30分钟的适度运动，或每周3次20分钟的剧烈运动，同时每周至少进行两天的力量训练。
不建议尝试弹性素食的人群：各种类型的贫血、食物过敏、有饮食失调（如厌食症、暴食症等）病史、特殊生命时期（如生长发育期、妊娠期等）。如果你想要尝试弹性素食，建议先评估身体状况是否适合，在临床营养师的指导下操作。