扩胸器
选择一个适于你自己的力量值 。调整你的座椅高度 ， 使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平 。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽 ， 再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置 。在这个位置保持两秒 。然后缓慢地将把手回至原位 。控制运动速度、每套动作做15个重复 。每次完成3套动作 。
向下俯卧撑
两手放宽 ， 将双脚撑在一个长凳上 。脚尖并拢勾住长凳边缘 。使身体向下垂直移动 。移动时保持躯干和双腿的挺直 。将手臂弯曲达到90度 ， 缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止 。你可以感到胸部肌肉的伸张 。然后缓缓向反方向返回至原位 。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态 ， 在移动到最高点时不要完全挺直肘关节 。试着慢慢做8-12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上 。
向上俯卧撑
将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地 。保持躯干和双腿的挺直 ， 将身躯向下垂直移动 。努力收缩你的腹部肌肉 。将身体下移至手臂弯曲呈90度 ， 缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止 ， 你可以感到胸部肌肉的伸展 。然后缓缓向反方向返回至原位 。确定在最高点你没有挺直肘关节 。试着慢做8-12个重复动作 。
拉绳21次
在拉绳器每边放适量重物 。双脚并拢垂直站立 。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手 。肘关节弯曲 。腹部收紧 。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动 。使双手在小腹处交叉 。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次 。
拉绳 。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触 ， 挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩 。再缓缓回至原位 。重复7次 。做最后7个重复 。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习 。
仰卧飞鸟
平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5-8磅重的哑铃 。向身体两侧伸展手臂 。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲 。在开始时抓紧哑铃 。同时你的上臂与凳面平行 。
【冬日也露事业线 运动塑胸让你自信穿低胸】慢慢向上举起哑铃 。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起 。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置 。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部 。控制运动运度 ， 每套动作做15个重复 。每次完成3套动作 。
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