1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式
·坐在地上，打开双膝，脚掌相对
·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下 。
·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚 。
·保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行 。尽量试着脊椎伸直不要打弯 。
·手放于脚上，双臂向下按压膝盖 。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前 。保持至少五次深呼吸或者更长时间 。
2、莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌
·瑜珈式站立
·转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝 。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前 。如何感觉还好的话，将右膝继续放低 。
·左手持右脚，右臂环腰 。
·可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾 。
·保持站立前屈，左手掌平置于地面 。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面 。这就能增加臀部的紧致感 。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立 。
·屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位 。
·保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势 。换右腿做这个动作 。
3、头触脚式：头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌
·坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部
·坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿 。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上 。试着不要把背拱起来 。
·保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置 。再换另一只腿做一组 。
4、双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式
·首先以金字塔站姿开始 。
·双脚分开，双手手心向下水平放于地上
·两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖 。
·臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上 。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴 。
·保持这个姿势，至少深呼吸五次 。然后双脚慢慢恢复并拢站起 。
5、双鸽式：另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式
·腿盘起坐在地上
·左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行 。右膝弯曲，放置于左膝和小腿上 。如果这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形
·置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次
·想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾
·保持这个姿势深呼吸5次或者更多 。之后换左腿在上重复 。
6、臀部屈肌背墙拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，经过锻炼可以变得十分紧致 。这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的 。
·折一块毛巾放在离墙20cm的地方
·左膝向下跪在毛巾上，脚趾抵住墙
·右脚向前着地，放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力 。确保右膝正对脚踝 。
·双手放于靠前的膝上，保持身体笔直 。至少深呼吸5次 。然后放松并且换腿做另外一组 。
7、蛙式：蛙式这种锻炼能帮助打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉 。
·双手及膝盖伏在地毯上 。如果没有地毯，找块至少比你腿长的毛毯 。你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量 。
·轻轻将两边膝盖滑动到一侧，注意不要并拢，左脚移动直至脚踝与膝盖在一线 。屈伸左脚，让脚趾指向外 。这种拉伸训练能立马增强紧致感，所以尽管放宽双膝，放低臀部直至到你最满意的拉伸力度为止 。你应该会感到不舒服或者疼痛感 。
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