训练胸大肌：非常规范的俯卧撑很多人做不了 ， 不妨先把双手扶在稍高的位置 ， 如床上、桌面上或墙上 。待可以平地连续撑30次以上时 ， 可将脚置于床上、桌面上或墙上 ， 以增加难度 。
训练背阔肌?背部中下部位?：进行双人拔河 ， 即甲、乙两人对面站立各持毛巾一端 ， 双脚开立 ， 双膝弯曲 ， 上体挺胸 ， 甲用力拉 ， 乙慢放 ， 待乙双臂伸直时 ， 乙再用力拉 ， 甲慢慢放 ， 可反复进行 。
训练三角肌?上臂顶端外侧?：哑铃平举练习 。身体直立 ， 双手各持一哑铃?或其他重物? ， 双臂向前平伸 ， 两手持哑铃分别向左右做水平分开 ， 到左右极限 ， 再返回体前 ， 如此反复进行 。
训练肱二头肌?上臂后侧?：坐式哑铃弯举 。端坐在一方凳上 ， 挺胸直腰 ， 双手各持一哑铃 ， 双臂自然直伸于身体两侧 ， 屈小臂使哑铃向肩头靠拢至极限略停片刻 ， 小臂返回原位 ， 重复进行 。
训练大腿股四头肌：深蹲练习 。双脚开立与肩同宽 ， 挺胸直腰 ， 双手向前平伸出 ， 慢慢屈膝下蹲 ， 至大腿面与地面平行 ， 站直双腿还原 ， 重复进行 ， 能连续完成30次者 ， 可增加难度 ， 如双手各持一哑铃 ， 或单腿蹲起等 。
训练腰背部肌肉：俯卧挺身练习 。俯卧床上 ， 双手抱头 ， 收紧腰背肌肉 ， 抬头抬脚 ， 使身体成反弓 ， 略停 ， 慢慢放松 ， 如此反复进行 。
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