【在家里自助健身】 虽说现在的时尚是“请人吃饭不如请人流汗” 。可真正频顾健身房者为数甚少 ， 老是拿没工夫去健身房“开脱”自己的懒惰 。下面介绍一些健身计划供你参考 ， 这样即使是在家办公的soho一族也能自助健身了 。
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减脂多注意
由于吃得太好 ， 动得太少 ， 对现代人来说减去多余脂肪是当务之急 。减脂就要多运动 ， 以减脂为目的的运动要以肌肉负荷训练辅以有氧运动为主 ， 有氧运动可以选择跑步、登山等形式 ， 时间要在20分钟以上 。而肌肉负荷训练可利用杠铃、哑铃及各种健身器械进行 ， 以中、小重量 ， 多次数、多组数为原则 。每周3～4次即可 ， 不用天天练 ， 每次训练不要过于勉强自己 ， 以自己感觉舒适为度 。需要提醒注意的是 ， 不要指望在短时期内迅速减脂 ， 如果在短时期内体重大量下降 ， 多数情况下减去的是水分 ， 一般来说每周能减掉0.5公斤 ， 就是最快的安全减脂速度了 。
健身有计划
每周运动4～5次 ， 可选在周一、三、五、日或二、四、六、日等 ， 其中3次负荷?肌肉?训练 ， 要隔天进行 ， 负荷训练应尽量使全身主要肌肉群都参与运动 ， 而不是只练腰腹肌肉 ， 有条件的最好到健身房利用各种专项器械进行锻炼 ， 在家里也可以利用简单物品进行 ， 效果相对要差些 。无论是在健身房还是在家里 ， 负荷锻炼时心率都会有所上升 ， 呼吸加深、加快 ， 但稍事休息 ， 心率就会降下来 ， 当降到?220－本人年龄?×50%左右时 ， 就可以再进行训练 ， 否则心率过高会对身体造成伤害 。每周再加上1～2次跑步、骑车等有氧运动 ， 通常不要求速度 ， 也不规定距离 ， 而只要求时间 ， 一次有氧运动时间可在30～50分钟 ， 其强度的掌握原则就是身体感觉舒适 ， 不是勉强自己 。每次运动前要先热身 ， 最后一定要做好整理、放松运动 。
长期未参加运动的人 ， 做负荷训练时重量选择相对要轻一些 ， 第一周的运动不可贪多 ， 比如举哑铃 ， 偏瘦的人做12～15次 ， 偏胖的人做20～25次即可 ， 如果第二天不感到疲劳 ， 精力充沛 ， 无异常感觉 ， 可以天天练一次 。否则应适当休息 ， 且下次练时适当减少运动量；第二周可适当加大运动量 ， 比如举哑铃可以加一组次数 ， 第二组加10次左右或15次即可；第三周每个动作可以做3组 ， 每组的次数分别为：15 ， 10 ， 8次左右?偏瘦的人?或20 ， 15 ， 10次左右?偏胖的人?；第四周至第八周可保持第三周的运动量 ， 但重量和难度上应有所增加 ， 以增加局部肌肉的刺激强度和运动量 。
肌肉男女都要练
35岁以后 ， 人的骨骼发展到了顶峰 ， 不再生长 ， 但肌肉的生长可以伴随人的一生 ， 肌肉对人体而言 ， 就像第二个心脏 ， 肌肉的收缩、放松 ， 使血液被挤压出肌肉 ， 使心脏的舒张和收缩来得相对轻松 ， 减轻了心脏的工作负担 ， 练肌肉也能同时减去多余脂肪 。有人担心女性负荷训练会变得强壮、男性化 ， 其实是不可能的 。因为女性体内的雌性激素的作用 ， 使得女性的脂肪水平要高于男性 ， 而肌肉的生长不是很容易 。
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