针对人群：40—60岁的中年人
推荐项目：有氧运动、慢跑、骑车、游泳
从人体特点来讲，40岁以后，人体的各种机能都开始衰退，很多疾病正在呈现或是存在潜在的危机 。因此，这个阶段的人在锻炼之前一定要先到医院作健康检查，以免采取一些不当的锻炼方式之后，发生运动伤害，引起疾病的突然激发 。
有氧运动是这个年龄的理想锻炼方式之一 。但需要注意的是，40岁以后的锻炼强度比前面提到的有氧运动的锻炼强度要小一些，持续的时间可以稍长，让心脏得到充分的锻炼 。如果要把握运动强度，有一个公式可供参考，就是运动后每分钟的最大心率＝180－年龄 。
除了有氧运动，慢跑、骑车、快走、游泳等锻炼方式也很不错 。不过，每个人要根据自身具体情况作调整，从初学者的角度来看，应有一个慢慢的适应过程 。
针对人群：60岁以上的老年人
推荐项目：以肢体锻炼为主的做操、打拳
随着岁月的流逝，人体的衰老不可避免，但体育锻炼可以起到延缓衰老的作用 。体育锻炼不仅使这些老年人强身健体，还使他们能够结识新朋友，建立新的社会圈子，起到调节身心的目的 。
老年人的体育锻炼首先要把安全放在第一位，可以打打拳、做做操，以肢体运动为主 。这些运动可以延缓肌肉萎缩、退化，防止自理能力下降 。为预防骨质疏松，老年人也可以稍作一些以肌肉锻炼为目标的负重训练 。
目前，上海的老年人大多在早晨健身，但早晨未必是老人健身的最佳时段 。因为中午以前是一天中心血管疾病的高发期，比如心肌梗塞、脑梗阻等疾病都比较容易发生 。因此，专家提醒，患有这些疾病的老人应该适当调整一下体育锻炼的时间 。
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