运动小贴士

【运动小贴士】 已经有明显心血管病的患者 , 应在傍晚4至6时左右活动 。因为清晨起床后人心率加快、血压升高、血小板活性增强 。7至11时正是心血管病、脑血管病的高发时间 , 又称“魔鬼时间” , 此时运动易猝发意外 。而傍晚4至6时是人体精神、体力、心肺功能最佳时间 , 适宜运动 。洪教授还提醒 , 饱餐、酒后、激动、寒冬都应该避免运动 。

运动小贴士

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另外 , 运动前要做准备活动 , 运动后要做恢复活动;日常缺乏体力活动的人在开始参加运动锻炼时 , 应逐渐增加运动量;有健康隐患的人要预先看医生;穿着合体柔软的鞋袜和衣服;对于患有可影响体力活动疾病的人 , 需要在医生的指导下根据具体情况确定适宜的体力活动量;在通过体力活动改善能量平衡时 , 必须同时对饮食进行调整 。
青少年及儿童运动处方
儿童们不应很长时间不活动 。美国国家运动和体育教育学会为小学生制定的体力活动指南要求 , 学生每天参加30至60分钟与年龄及发育相适应的体力活动 , 其中包括至少持续10至15分钟中等到较大强度的运动 , 并有短时间的休息和恢复间歇 。
国际儿科组织提出的青少年活动指南要求 , 每天参加体力活动 , 活动形式应融合在家庭、学习和社区的各种活动中 , 包括玩耍、游戏、体育运动、出行 。同时每周从事活动3次以上、每次20分钟以上中等到较大强度的运动锻炼 。
老年人运动处方
适度的体力活动能够明显改善老年人口的健康状况 。
老年人每天都应该达到一定量的体力活动 , 购物、做饭、步行、游泳、练气功、打太极拳等都可以使他们达到适度的体力活动水平 。老年人应强调形式简单、温和的体力活动 , 而且最好每天都安排一定量的活动 。如在跑步时 , 速度要慢 , 距离要短 , 开始时以10到20分钟为宜 。可从每分钟跑50至70米开始 , 跑与走交替 , 以走作为休息 。
加拿大为老年人提出3组运动:每周4至7天的耐力运动 , 如走路、跳舞、骑自行车;每天进行柔韧性练习 , 如跳舞、园艺、打扫卫生;每周2至4次力量和平衡练习 , 如举重物、搬运物品、上楼、椅上坐起 。

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