【改善肌肉适能的运动方法】 吃重量训练的运动强度如何掌握呢？如果以肌耐力适能和追求体态为目标，那么以能完成三组、每组15次为起始运动强度 。以后随着肌力的增强，再逐渐增大负荷量 。
文章插图
增强肌力和肌耐力的方法甚多，这里只简单介绍几种常用的训练方法 。
增强大腿肌的方法：屈膝半蹲、卧撑举腿、侧踢腿、跪撑腿弯举 。
增强胸肌的方法：俯卧撑、双臂侧举、仰卧推举、仰卧直举 。
增强肩肌的方法：双臂侧举、提铃耸肩、俯身上拉 。
增强腰腹肌的方法：屈腿仰卧起坐、两头起、坐姿负重转体、悬垂举腿 。
增强手臂肌的方法：引体向上、臂弯举、直体上拉 。
增强小腿肌的方法：单腿持铃提踵、负重踊跃 。
重量训练应注意以下几个方面：
其一，决非三天打鱼两天晒网就可以奏效，必须坚持，才能达到预想的目的 。切忌从兴趣出发，时断时续 。
其二，循序渐进 。就是说在学习动作和选择方法时，要由易到难，由简单到复杂，运动量由小到大，并逐渐增加强度 。
其三，要注意动作姿态和规格 。动作规格是指完成动作时应达到的标准，动作姿态是指完成动作时身体各部位的正确姿势 。两者虽不同，却又密切相关 。动作规格高，身体姿态必然好；身体姿态差，动作规格必然低 。
其四，要充分做好练前的准备活动和练后的放松活动 。此外，因重量训练多与器械打交道，还要注意安全，做好自我保护 。
经验总结扩展阅读
- 蒋勤勤一段时间不见，张大奕长成了AB本人，一双腿细的肌肉线条没了
- 肌肉痉挛急救
- 什么护肤品套装哪个真正有效？ 有效改善肌肤的护肤品套装推荐
- 心脏关节肌肉三类运动常保健康
- 使用果酸扩大晒伤机会
- 养颜药酒五款帮你改善肌肤
- 肌肉长期增长的诀窍
- 方法脸部爱出油，怎么改善？
- 快速入睡操
- 改善皮肤两类面膜使用讲解