新闻背景:从上月召开的上海市区县体育局长会议传出信息：中年人是本市市民的“健身盲点” 。据最新调查统计 ， 30岁至50岁的上海市民参加锻炼的比例极低 。无独有偶 ， 一项关于南京市全民健身的调查显示 ， 中年健身者人数也是极低 ， 而且男性比女性更少 。分析原因 ， 主要是与工作繁忙、缺乏就近锻炼场地等因素有关 。
【中年人赶紧快健身去】
文章插图
人到中年 ， 身体生理机能由旺盛期开始走下坡路 ， 机体各组织器官的功能逐渐衰退 。
从30岁开始 ， 各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退 。如心血管系统输出功能每年下降0.7% ， 这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生 。30岁以后 ， 肌肉组织每年减少3%至4% 。由于缺乏运动 ， 使代谢功能降低导致发胖 ， 还会大大增加患糖尿病、高血脂等病的机会 。
实践证明 ， 中年人可以通过适度运动延缓人体各器官功能的退化或丧失 。在选择锻炼内容时 ， 要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目 ， 这样对心肺功能的锻炼效果才会好 。例如 ， 所选择的项目如果以下肢运动为主的话(跑步、跳绳等) ， 还要兼顾一些上肢和躯干的运动 。尤其是人到中年以后 ， 不要忽视腹部肌肉群的锻炼 ， 腹部锻炼可以防止肥胖 。适当的运动 ， 还能调整人的生理和心理状态 ， 释放来自外部的压力和紧张感 ， 对身心健康十分有利 。
体育锻炼的功效在于坚持 ， 对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说 ， 坚持锻炼是一件比较困难的事 ， 所以要达到以上目的 ， 可以采取以下方式：
1、锻炼内容应简单易行 。
2、开始时不要期望值太高 ， 如降低体重 ， 至少要坚持锻炼3至6个月 ， 才会见效 。
3、找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动 。
4、制定每周锻炼的目标计划 ， 如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等 。
5、排除一切干扰 ， 尤其不要以疲倦或者无时间为借口 ， 要持之以恒 。
华山医院康复科教授吴毅
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重点是低强度运动
一迈进中年的门槛 ， 你就应该意识到身上的肌肉也已经伴随自己走过了几十个年头 。随着年龄的增长 ， 人体的体能逐步下降 ， 耐力、力量相对欠缺 ， 应选择低强度运动 ， 强度过大容易造成运动损伤 。男性和女性应有区别地选择适合自己的健身方式 。
中年女性的运动重点主要是为了预防骨质疏松 ， 增强骨密度 。中年男性则需要预防胆固醇升高 ， 适当增强心肺功能 。
中年人适合的运动项目：女性：低强度有氧运动、哑铃操、游泳、登山、保龄球、垒球、攀岩 。
男性：低强度有氧运动 ， 辅以力量器械训练 。可选择排球、乒乓球、网球、壁球、跑步、跳绳、溜冰、登山、水中有氧 。
此外 ， 建议中年人可以在睡前进行散步、做操等运动量较小的项目 ， 每次不超过20分钟 ， 以不感疲劳为宜 。睡前运动既可使协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如 ， 从而增强呼吸功能 ， 也可促进各系统加速新陈代谢 ， 同时还可提高肌体恢复的效率 。国际认证私人教练周凯
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