心搏率的计算：按照以下简单步骤计算所需的运动强度，用220减去年龄，然后分别乘以0.6和0.8，就可以得出目标心搏率的上限和下限 。以30岁的女性为例，计算方法：220-30=190 。这是心搏率的最大估算值，其目标心搏率的下限为190×0.6=114次，上限为190×0.8=152次 。如果心搏率每分钟低于114，就应加大运动强度 。如果心搏率每分钟超过152次，就应该放慢运动节奏 。
目标之四：增强骨骼和肌肉力量
散步路程：3～5公里；散步频率：每周4～5次 。
方法：选择一段不太令人望而生畏的阶梯(最好是在室外，阶梯尽头有一个开阔的平台，下阶梯前可以在平台上绕着圆圈缓慢散步) 。如果不能去带有阶梯的公园或公共广场，可以利用居民楼或办公大楼里楼梯，缓步爬到楼梯顶端，在平坦的地方散步一大圈，然后下梯，在楼底平地上又走一圈，然后接着爬楼 。这种运动应持续至少30分钟 。目标是3～5公里，在整个运动过程中，心搏率应保持在最大心搏率的70%～80%之间 。如果想进一步加强骨骼和肌肉的力量，可在登梯运动后再做10分钟的健身操 。之后做下蹲、踮脚跟、弯腰、俯卧撑、侧踢腿等动作，每个动作重复12次 。
对身体的好处：抗衰老运动是增强并保持骨骼和肌肉强健的最佳方式 。爬楼梯之所以效果非常理想，是因为身体总是在上下运动，从而比平地散步时锻炼出更强的抗衰老能力 。散步还能使组织充满氧气，延缓老化进程，并可能减少自由基的活动，自由基是氧在新陈代谢过程中产生的副产品，它被认为是引起心脏病、白内障和癌症的罪魁祸首 。研究表明，与缺乏运动的人相比，经常锻炼身体的人至少占居20年的生理优势 。也就是说，经常运动的人在50岁时可能仍然保持着25～30岁时的健康体格 。
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