爆炸营养彭鑫蕊|增强肌肉力量要多吃鸡胸肉？《营养学杂志》：分析3万人得出结果
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增肌是很多男性 ， 甚至是女性无比盼望的事 ， 强健的肌肉不仅是增强体魄的必备条件 ， 还是塑造完美体形的方式之一 。
【爆炸营养彭鑫蕊|增强肌肉力量要多吃鸡胸肉？《营养学杂志》：分析3万人得出结果】想要增肌那么增肌饮食必不可少 ， 可吃什么食物最好呢？对于绝大多数人来说 ， 往往映入眼帘的是鸡大胸、奶制品、蛋制品、肉类、蛋白粉 。
然而从营养师制作食谱的角度来看 ， 可以选择高蛋白低脂肪的鸡胸肉 ， 根据不同品牌的鸡胸肉来看 ， 蛋白质含量16%~23% 。 相比于植物性蛋白 ， 鸡胸肉中的氨基酸种类齐全 ， 极易被机体消化吸收 ， 可以作为增肌的第一首选 。
除了鸡胸肉以外 ， 还推荐大家一种食物：在2020年《欧洲营养杂志》的一项研究 ， 分别调查了关于不同人群的膳食结构 ， 并进行肌肉力量的训练 。
该研究共涉及的3万多人研究 ， 分别进行三组 ， 包括动物性食物、健康食物以及甜食 ， 最终发现吃蔬菜更多的人 ， 增肌效果是最好的 ， 以及肌肉质量是最佳的 。
蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素B族、维生素E、钙、铁、磷、镁、钾等 ， 不仅饱腹感强 ， 还能够控制体重 ， 预防心脑血管疾病 。 据新版《中国居民膳食指南》的量 ， 每天每人应满足350~500g的蔬菜量 。
其中并不是单吃某种蔬菜 ， 而是种类多样的进食 ， 如采取“好色”原材 ， 白色的白菜、紫色的紫甘蓝、绿色的绿叶菜、黄色的南瓜、红色的柿子椒等等 。
按照每天吃5种蔬菜 ， 特别是深色绿叶菜 ， 因品种不同 ， 可以给机体提供的营养也不大不一样 。 相比于其他类蔬菜 ， 深色蔬菜富含钾元素 ， 对于血压高的人群 ， 每日补钾量要在2000mg 。
高血压人群适量吃富含钾的食物 ， 可以帮助机体排出更多的钠元素 ， 调节体内钠钾的平衡 ， 进而起到稳定血压的作用 。
因此 ， 想要增肌的人别光顾着吃肉 ， 尤其是肥肉较多的部分 ， 不仅起不到什么作用 ， 还会有增肥的危险 。 在吃肉部分 ， 最好的选择是鸡胸肉、去皮的鸡大腿肉、红肉可以选择瘦肉 ， 如里脊 。
此外 ， 便是蔬菜的摄入 ， 当然也不能缺少其他食物 ， 如中国居民膳食宝塔中的全谷物、坚果、奶类、水产品等 ， 每天至少吃12种食物即可 。
除了饮食 ， 每日运动量满足健康中国的需求 ， 即每日运动半个小时 ， 每周3~5次 。
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