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爱生活的妹妹|8 个最佳饮食计划——持续保持身材、减肥( 三 )


例如 ， 在一项为期 3 周的研究中 ， 14 名遵循古饮食的健康成年人平均减重 5.1 磅（2.3 公斤） ， 腰围（腹部脂肪的标志）平均减少 0.6 英寸（1.5 厘米）（37可信来源） 。
研究还表明 ， 古饮食可能比地中海饮食和低脂饮食等流行饮食更饱 。 这可能是由于其蛋白质含量高（38可信来源39可信来源） 。
其他好处：遵循古饮食可以降低几种心脏病的风险因素 ， 如高血压、胆固醇和甘油三酯水平（40可信来源41可信来源） 。
缺点：虽然古饮食是健康的 ， 但它限制了几种营养食品 ， 包括豆类、全谷物和乳制品 。
概括
古饮食提倡吃全食物 ， 类似于您的祖先的饮食方式 。 研究表明 ， 它可能有助于减轻体重并减少心脏病的危险因素 。
5. 低脂饮食
像低碳水化合物饮食一样 ， 低脂肪饮食已经流行了几十年 。

一般来说 ， 低脂饮食包括将脂肪摄入量限制在每日卡路里的 30% 。
一些极低脂和超低脂饮食旨在将脂肪消耗量限制在卡路里的 10% 以下（24可信来源） 。
工作原理：低脂饮食会限制脂肪的摄入 ， 因为与其他两种常量营养素——蛋白质和碳水化合物相比 ， 每克脂肪提供的卡路里数量大约是其两倍 。
超低脂饮食所含热量不到 10% 来自脂肪 ， 大约 80% 的热量来自碳水化合物 ， 10% 来自蛋白质 。
超低脂肪饮食主要以植物为基础 ， 限制肉类和动物产品 。
减肥：由于低脂饮食限制了卡路里的摄入 ， 它们可以帮助减肥（42可信来源43可信来源44可信来源45可信来源） 。
对包括 73500 多名参与者在内的 33 项研究的分析发现 ， 低脂饮食会导致体重和腰围发生微小但相关的变化 。 42可信来源） 。
然而 ， 虽然在受控情况下 ， 低脂肪饮食似乎与低碳水化合物饮食一样有效 ， 但低碳水化合物饮食似乎每天都更有效 。 22可信来源46可信来源47可信来源） 。
超低脂饮食已被证明是成功的 ， 尤其是在肥胖人群中 。 例如 ， 一项对 56 名参与者进行的为期 8 周的研究发现 ， 摄入含有 7-14% 脂肪的饮食可导致平均体重减轻 14.8 磅（6.7 公斤）（48可信来源） 。
其他好处：低脂饮食与降低患心脏病和中风的风险有关 。 它们还可以减少炎症并改善糖尿病标志物（49可信来源50可信来源51可信来源） 。
缺点：从长远来看 ， 过多限制脂肪会导致健康问题 ， 因为脂肪在激素产生、营养吸收和细胞健康方面起着关键作用 。 此外 ， 极低脂肪饮食与更高的代谢综合征风险有关 。 52可信来源） 。
概括
低脂饮食会限制您摄入脂肪 ， 因为这种常量营养素的卡路里含量高于蛋白质和碳水化合物 。 研究已将低脂饮食与减肥和降低患心脏病和糖尿病的风险联系起来 。
6. 地中海饮食
在地中海饮食是根据食物在人喜欢意大利和希腊等国用来吃饭 。

虽然它旨在降低心脏病风险 ， 但许多研究表明它也有助于减肥 。 53可信来源） 。
工作原理：地中海饮食提倡多吃水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、块茎、全谷物、鱼、海鲜和特级初榨橄榄油 。
家禽、鸡蛋和乳制品等食物要适量食用 。 同时 ， 红肉是有限的 。
此外 ， 地中海饮食限制精制谷物、反式脂肪、精制油、加工肉类、添加糖和其他高度加工食品 。
减肥：虽然它不是专门的减肥饮食 ， 但许多研究表明 ， 采用地中海式饮食可能有助于减肥（53可信来源54可信来源55可信来源） 。
例如 ， 对 19 项研究的分析发现 ， 将地中海饮食与运动或卡路里限制相结合的人比控制饮食的人平均减重 8.8 磅（4 公斤） 。 53可信来源） 。

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