如何用正念认知疗法治疗抑郁症？( 二 ) _生活百科

观察它的每一个褶皱的地方。（停顿10秒钟）
当你这样做的时候，如果你脑子里有任何想法，如“我们做这个事情好奇怪啊”，或“这样做的目的是什么”或者“我不喜欢这么做” 。只要你能够注意到这些想法就可以了，然后再将你的注意力接回来，继续放到这个物体上。
将葡萄干放在鼻子处闻一闻，每吸一口气，仔细观察你注意的是什么—-它是否有气味？（停顿10秒钟）
再看一看它。（停顿10秒钟）
慢慢的把它放到你的嘴边，注意着你的手和胳膊是如何把葡萄干放到嘴边的这个细节。（停顿10秒钟）

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用你的舌头去探索这个物体，当你让它在嘴里移动时注意你的感受。（停顿10秒钟）
有意识的去咬一下，注意它所散发出的味道是什么样的。（停顿10秒钟）
慢慢的咀嚼它，注意用舌头感受它的形状在发生着怎样的变化。（停顿10秒钟）
最后把它咽到肚里，感觉它从口腔向下移动到胃里的这个过程，每一次尝试后，注意嘴里的葡萄干的消失，以及当消失后你的舌头在做什么。
可能有的患者不理解为什么要这么做，其实上面我们也已强调过，这几个练习目的是让你不带任何评判的让自己的注意力集中在一个特定的点上，也就是此时此刻，并有意识的将自己与消极情绪脱离出来。
No.2
躯体扫描
躯体扫描练习需要在一个安静的环境，平躺在床上，并用薄毯子或被子盖着自己的身体，以免着凉。
当你准备好以后，开始让自己的整个身体放松，感觉自己像是躺在棉花上或是云彩上一样的柔软，并想象着自己在蓝天白云下躺着，天空中有鸟儿在飞翔，天是那么的蓝，并有几团白云在天空中。
然后慢慢的将注意力集中到自己的头顶，而且要持续集中到一个点，并能感觉到一股热流一样。接下来开始用你的意识带着这股有热流的点，向脖子流动。（你要能够感受到它流动的每一个细节及地方）

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流向你的脖子后，再向左边的肩膀流动，再缓慢的流向你的左臂，一点一点的向下流动，你要确保自己能够感受到。继续流向你的左小指、无名指、中指、食指、拇指，再从手指逆流而上到你的脖子，然后向右边流动，流经右手的每一个手指以后，再回到脖子向下面流动，最终流向你身体的每一个部位。
这就是躯体扫描，当你能够注意力集中的把这股热流扫描到身体的每个部位后，你就会非常的放松，这将有助于你关注此时此刻，也会对你的睡眠有很大帮助。
No.3
10分钟静坐冥想
静坐冥想的关键点是在于调整自己的呼吸上。也就是说静坐冥想练习，需要有深呼吸的配合。
在开始这个练习前，你需要找一个舒适的垫子，然后坐上去，最好是能够盘腿而坐。这有点像是佛家的打坐，但是这样可以让我们的注意力更集中。
当准备好这些以后，就可以开始调整自己的呼吸，先进行吸气，在吸入气体的同时要缓慢，并感受氧气从鼻腔进入到呼吸道，然后进入到心脏和大脑的过程，一定要深吸，也可以在心里慢慢的默念1、2、3、4、5、6、7、8、9，到快受不了的时候开始呼气，并感受把肚里浑浊气体吐出的感受，同时心里也默念着数字。