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39健康网|哈佛大学最新研究：男人在中年养成这5个习惯，可延长8年无病寿命( 二 )


在2016年的《英国体育医学杂志》上刊登了一项由澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学、爱丁堡大学完成的研究 ， 通过分析80306名受试者的健康数据 ， 来分析哪种运动最有利于降低心血管疾病死亡率和全因死亡率 。 研究结果发现：挥拍运动可以降低47%的全因死亡风险；游泳可以降低28%的全因死亡风险；有氧健身操运动可以降低27%的全因死亡风险；骑自行车可以降低15%的全因死亡风险 。
?在降低心血管疾病的死亡风险方面 ， 排在前3名的是挥拍运动、游泳以及有氧健身操运动 ， 它们分别可以降低56%、41%及36%心血管疾病的死亡率 。

虽然运动在降低全因死亡率方面有一定的作用 ， 但是过长、过度的运动反而会增加全因死亡风险 。 研究人员发现 ， 最佳的运动时长是每天30~60分钟 ， 如果低于30分钟 ， 会降低运动的效果 ， 但是超过60分钟也无法获得更大益处 ， 每周锻炼3~5次的效果是最好的 。
?四、限制饮酒
酒精就是乙醇 ， 属于一类致癌物 ， 在进入人体后会对胃粘膜造成刺激 ， 还会影响肝脏和大脑等器官的健康 。 过量喝酒会增加患肝脏疾病、高血压、肥胖和癌症等风险 。
根据全球疾病负担研究提供的数据发现 ， 全球每年因喝酒直接导致280万人死亡 ， 是排在第7位的致死、致残因素 。 也有越来越多的研究表明 ， 喝酒不仅会增加患癌风险 ， 还会导致造血干细胞的功能丧失 ， 诱发血液疾病 。 此外 ， 喝酒伤肝已经是医学界公认的 ， 喝酒越多 ， 对肝脏损害的就越重 。
有时候难免会遇到要喝酒的情况 ， 那就需要注意饮酒量 ， 一般来说 ， 男性一天饮用的酒精量不得超过25克 ， 女性不要超过15克 ， 否则视为饮酒过量 。
怎样喝酒可以降低对健康的伤害呢？
首先 ， 不能空腹喝酒 ， 因为空腹喝酒对肠胃的伤害更大 ， 容易引起胃溃疡、胃出血等情况 ， 最好在喝酒前吃一些食物 ， 比如肉类或牛奶等；其次 ， 喝酒时不要喝碳酸饮料 ， 否则会加快身体对酒精的吸收；最后 ， 喝酒的时候可以多吃一些绿叶蔬菜 ， 可以起到保护肝脏的作用 。
?五、不要吸烟
在《中国吸烟危害健康报告2020》中全面论述了我国吸烟以及吸二手烟对人体的危害 ， 报告中指出 ， 人们对烟草危害的认识仍然不够 。 吸烟每年让800多万人丧生 ， 其中大约有700万人是死于吸烟引起的疾病 ， 死于二手烟暴露引起的疾病的患者就有120万人 。
由此可见 ， 吸烟对人体危害巨大 。
报告中指出 ， 吸烟会引起慢性阻塞性肺疾病 ， 而且吸烟的时间越长、吸烟量越大、首次吸烟的年龄越小 ， 患慢阻肺的风险就越高；此外 ， 长期吸烟还会使肺功能下降 ， 导致哮喘或哮喘病情控制不佳；吸烟还会导致呼吸系统感染、肺结核、尘肺、间质性肺病和静脉血栓栓塞症等疾病；吸入二手烟也会导致慢阻肺 ， 还会诱发儿童哮喘 ， 加重哮喘患儿的病情；吸烟还和癌症有关 ， 根据2013年的数据发现 ， 在我国癌症所有的死亡病例中 ， 有18.1%是因吸烟导致的 ， 而且吸烟会导致动脉粥样硬化、脑卒中、冠状动脉粥样硬化性心脏病、2型糖尿病和外周动脉疾病等 。
对于老烟民来说 ， 戒烟是一件非常困难的事情 ， 但是能够坚持下来的话会给健康带来很多的好处 。 在戒烟前 ， 可以先设定戒烟日 ， 告诉身边的家人、朋友等 ， 明确自己开始戒烟 ， 取得他们的支持和理解；要正确面对戒烟过程中可能出现的问题 ， 比如尼古丁戒断症状等；将身边和吸烟有关的物品全部处理干净 ， 少参加聚会 。 必要时还可以寻求戒烟门诊的帮助 。

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