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|管好食欲，健康减肥，感觉不饿，是实现目标的保障


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#健康好文百里挑一#
大家都知道 ， 减肥的硬道理是管住嘴、迈开腿 ， 但是 ， 在实际的减肥过程中 ， 这2点都难以坚持 。 忍着饥饿 ， 会有短期效果 ， 但是 ， 很快就会促成食物成瘾 ， 越坚持挨饿 ， 越想吃东西 ， 最终 ， 可能引起代谢紊乱及心理问题；锻炼 ， 只能消耗摄入能量的10%到30% ， 减重效果有限 。 这个局如何破？哪些方法可以帮助达到减肥目标呢？咱们现在从食欲管理的角度 ， 给大家支招 。
健康减肥 ， 基本的要求是在确保全面营养的前提下 ， 适当减少能量的摄入 ， 并且 ， 通过补充优质蛋白质及科学运动 ， 提高基础代谢率 ， 促进脂肪燃烧；在食欲管理的基础上 ， 形成健康的生活方式 。 具体而言 ， 减重速度不宜过快 ， 通常维持在每周减重0.5到1.0公斤；每天摄入能量 ， 大约1200到1500千卡 。 为了达到这个标准 ， 主食应该选择较少或极少的淀粉比例 ， 2餐之间可以适量进食升糖指数较低的水果 。 最终的目标 ， 是将体脂百分比控制达标 ， 男性不超过25% ， 女性不超过30% 。
大家必须清楚地认识到 ， 减肥是1场生理与心理的战役 ， 因为 ， 突然间的生活行为改变 ， 必然会引起生理及心理的不适应 。 因此 ， 需要首先了解食欲调控的相关机制 ， 顺势而为 ， 注意改变那些影响食欲的关键环节 ， 而不是硬刚 ， 否则 ， 可能会导致报复性的体重反弹 ， 前功尽弃 。
咱们人类机体内 ， 控制食欲的关键部位 ， 是大脑中的管状核 ， 这个区域的细胞 ， 会在饥饿激素的作用下 ， 被激活并且表达活性 ， 从而产生食欲 。 《国际肥胖杂志》曾在2019年2月发表过1篇论文 。 研究发现 ， 饥饿激素的水平会在晚间上升 ， 而饱腹激素的水平则会下降 ， 因此 ， 晚上更易暴饮暴食 。 而且 ， 研究还发现 ， 饥饿激素水平会受到压力的影响 ， 压力增大时 ， 激素水平增高 。 这项研究结果提示大家 ， 管嘴的重点时段是晚间 ， 此外 ， 减肥过程中 ， 需要保持轻松的心情 ， 不要制订不切实际的目标 ， 也不宜每天盯着磅秤上的指针 。
压力对减肥效果的影响 ， 还体现在食物选择方面 。 加文医学研究所的学者 ， 曾于2019年5月 ， 在《细胞》系列的《新陈代谢》分册上发表过1篇论文 。 研究表明 ， 在压力状态下 ， 高脂饮食会增加中央杏仁核的1种抗焦虑的神经肽NPY的表达 ， 调节人体的能量平衡 。 NPY ， 可以调节压力 ， 也会影响食欲 。 这种机制可以解释 ， 为何有些人会在情绪低落的时候 ， 会化悲愤为食欲 。 因此 ， 减肥期间如果遭遇生活事件的打击 ， 情绪受到影响时 ， 应该及时调整减肥计划 ， 先解决生活和心理问题 ， 等到心情变好后 ， 再考虑减肥 。
食欲管理 ， 还需要注意睡眠的配合 。 研究发现 ， 睡眠不足会触发大脑中的奖惩系统对食物刺激的反应 ， 使机体对食物的渴求受到过度激活 。 而且 ， 观察性的研究还发现 ， 睡眠不足的时候 ， 人的注意力会下降 ， 这样 ， 就会对食物选择放松警惕 ， 出现饥不择食的情况 。 因此 ， 良好且充足的睡眠 ， 是食欲管理的必要条件 ， 睡得好 ， 就不会乱吃 ， 才能把控住能量摄取 。

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