【一字腿有效的方法 你都学会了吗】很多女生特别是学舞蹈的女生都想练成一字腿这个动作 ， 但一字腿不是一蹴而就的事 ， 一字腿是需要把腿部前后两侧的韧带拉伸舒展开来 ， 但怎么练习才正确呢 ， 跟着小编一起看吧 。
（1）练一字腿首先要从压腿开始做起 。可以借助家里的桌子或者栏杆作为支撑 ， 把腿放在上面 ， 身体尽量往下压 ， 尽量能做到头部贴在腿上 ， 拉伸过程中韧带会有疼痛感 ， 每天坚持拉伸 ， 时间为半小时左右 ， 需要注意的是两条腿都要拉伸 。
（2）除了需要正面压腿之外 ， 侧面压腿和后面压腿也是不可少 。侧压腿就是面朝侧面与栏杆或桌子成90° ， 而背向栏杆身体往后方压就是后压腿 。
（3）在正常高度上感觉很轻松之后 ， 就能进一步挑战比正常高度还要高的高度 ， 接着压腿 。欲速则不达 ， 一步一步慢慢来 ， 切记不能用力过猛贸然加速 ， 一不小心就可能拉伤韧带 ， 那后果就有点严重了 。
（4）如果压腿已经练得炉火纯青了 ， 就可以试着一字腿了 ， 看双腿伸展能否能贴近地面 ， 能否成笔直的一字 。一字腿也分竖劈腿和横劈叉 。
双腿向前后两方伸展成一字 ， 双手左右撑地 ， 上半身保持直立 ， 两腿前后分开变成一条直线并完全坐在地面 ， 这样才是标准的竖劈腿 。
而横劈叉就是腿向左右两边伸展成一字 ， 双手同时在正前方撑地 ， 上半身同样保持直立 ， 身体尽可能向下方振压 ， 双腿左右两边分开成一条直线并完全坐在地面 。
或许一开始你的一字腿不会很直 ， 那可以慢慢试着往地面压 ， 坚持下去 ， 终会练成一字腿的 。
（5）还有要注意的是 ， 你需要每天坚持练习拉伸腿部 ， 并且还可以加上踢腿动作 。坚持每天锻炼跑步 ， 跑完后一边走路一边踢腿 ， 尽可能地往高处踢腿 ， 从而做腿部的伸展 。
只要肯坚持 ， 假以时日你就能练成一字腿 。不过也要因人而异哦 ， 坚持压腿 ， 一字腿就不再是难题 。
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