增肌减脂|学会这4个减肚腩方法,2个月让腰围缩小4-5CM!
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原创内容 , 擅自搬运者必究!
腰围越大 , 寿命越短 。 腰腹是最容易堆积脂肪的部位 , 包括皮下脂肪跟内脏脂肪 。
而五脏六腑也很靠近腹部为主 , 当你器官周围脂肪量太多的时候 , 不但会让你腰围异常突出 , 还会影响身体运转 , 加重身体负担 。
对于亚洲人来说 , 男生的腰围超过90cm , 女生的腰围超过80cm的时候 , 你的内脏脂肪很大几率是超标了 , 很容易出现健康问题 。
学会这4个瘦腹方法 , 2个月可以腰围缩小4-5CM , 让你恢复平坦小腹!
1、监督自己每天的热量摄入值
想要减掉肚腩赘肉 , 你一定要避免热量过剩 , 保持每天的卡路里摄入低于身体的总代谢值 。 如果你不知道自己的总代谢值是多少 , 你可以进行简单的计算 , 我们要先计算自身的基础代谢:
●男 静息代谢值=10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 5 * 年龄+5
●女 静息代谢值=10 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)- 45 * 年龄-161
再根据自己的活动系数 , 算出自己的身体总代谢值 。
- 1.2=静坐(几乎不锻炼或运动)
- 1.375=轻度活跃(办公白领 , 每周锻炼1-2次)
- 1.55=中等活跃(站立、走动之类的岗位 , 每周锻炼3-5次)
- 1.725=很活跃(中等体力劳动者 , 每周锻炼6-7天)
- 1.9=非常活跃(高强度锻炼或搬砖之类的重活儿)
如果你想要减肥瘦下来 , 你要控制每天的热量摄入为身体总代谢值的80%左右 , 也就是1800*0.8=1440大卡 , 可以给身体产生合理的热量缺口 , 让身材慢慢瘦下来 。
【增肌减脂|学会这4个减肚腩方法,2个月让腰围缩小4-5CM!】2、选对刮脂食材
控制卡路里摄入的时候 , 意味着你要降低食量 , 这个时候饥饿感就会出现 。 为了避免饥饿而暴饮暴食 , 我们一定要学会聪明地吃饭 。
首先 , 你一定要少吃高糖分、油炸之类的食物 , 选择一些低热量、饱腹感强的食物 , 比如清蒸鱼、白灼虾 , 水煮蛋 , 以及各种天然蔬菜 。
你还可以多吃一些有助于刮脂的食物 , 比如:高纤维蔬菜:白菜、西蓝花、冬瓜、芹菜 , 膳食纤维丰富的粗粮代替部分米饭、面条 , 你可以选择一些薏米、豆类、糙米、土豆、玉米等碳水主食 。
3、让身体动起来 , 提高身体的活动消耗
不要总说坐着不动 , 经常一坐就是一天的人很容易出现肚腩赘肉 , 我们要尽可能地动起来 。 坐着办公1小时就起来活动10分钟 , 可以做做拉伸训练、做做俯卧撑或者深蹲训练 。
减肚子不能靠腹肌训练 , 而需要选择全身性的有氧运动 , 你可以在晚上下班后坚持健走、骑单车1小时或者学习广场舞 , 这些运动强度比较低 , 过度肥胖的人也能驾驭得了 , 你更容易坚持下去 。
如果你有一定的运动基础 , 或者坚持了一段时间的低强度运动 , 你可以提升训练强度 , 尝试慢跑、游泳、打球之类的运动 , 帮你提升燃脂效率 。
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