十月知行|如何提高练臀效率？重视臀腿部的协调性，修饰臀腿比例还有益健康( 二 ) 在减脂过程中

动作一：俯身绳索后踢腿（双侧各15-20次）
锻炼目标：臀大肌。这个动作相对简单，主要针对于臀大肌，也比较容易找到臀部肌肉的发力感，把它放在第一个动作来做，可以起到激活臀部肌肉并寻找臀肌发力感的作用，从而让之后的训练更高效，当然，如果作为激活训练，在重量的选择上不必过大，小重量起到热身作用即可。

将绳索调至低位，而对绳索调整好身体位置，一条腿微屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝，脚离地并踩住手柄，上半身前倾，双手扶住前方器械，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直
至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意在动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作二：站姿绳索髋外展（双侧各15-20次）
目标：臀中肌。把这个动作放在训练开始之前，起到激活臀中肌的作用，与每一个动作一起发挥作用，来激活臀部肌肉，从而帮助自己在接下来的训练过程中做到更好，更有助于感受臀肌发力，从而提高整体的训练效率。

将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿微屈膝支撑身体，外侧腿微微向前抬起，脚踝处固定绳索，上半身微微前倾，背部挺直，腹部收紧，内侧手扶住器械固定身体
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

动作三：罗马尼亚硬拉（12-20次）
对于下半身训练来讲，硬拉与深蹲一样，它们都是一个经典的复合动作，罗马尼亚硬拉，可以有效地锻炼到臀大肌以及大腿后侧肌肉，同时也会对下背部得到有效刺激。在臀部塑形过程中，我们需要注意的是，除了对臀肌形成有效刺激以外，大腿后侧同样是一个重点部位，它会与臀肌一起发挥作用，从而起到抬高臀线的作用，并且可以让臀腿部界限变得流畅清晰，从而拉长腿部的曲线。