十月知行|如何提高练臀效率？重视臀腿部的协调性，修饰臀腿比例还有益健康( 三 ) 在减脂过程中

保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作五：站姿绳索挺髋（12-20次）
这个动作可以有效锻炼大腿后侧以及臀大肌，同时也会对下背部得到很好的刺激，同时，通过这个动作也可以帮助我们找到屈髋的感觉，从而更好地完成其他相关训练动作。

将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前，双手从胯下拉住绳索手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点
动作顶点稍停，感受大腿后侧有较强烈的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立
注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时注意背部不要反弓，膝关节不要锁死

动作六：斜向后撤箭步蹲（双侧各12-15次）
这个动作是箭步蹲的一个变式动作，它在箭步蹲的基础上加入了髋内收的训练动作，它不但可以锻炼到臀大肌，还会锻炼到臀中肌，并且还会对大腿外侧以及内侧得到有效地刺激，从而让臀腿部的界限更加漂亮，除此以外，这个动作还会对核心形成很好的刺激，因为我们需要在动作过程中保持身体的稳定。

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

注意事项：

在训练开始之前，做好充分的热身，先让身体热起来，然后再开始正式训练，当然，热身的方法可以根据自己的喜好来安排，不过，在热身过程中，不要让自己感觉疲劳。
在训练过程中，了解动作要领以及目标肌肉的位置，然后在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，当然，想要提高整体的训练效率把动作做好是关键。
在训练结束后，做好整理放松，让身体在轻微的活动当中慢慢恢复，不要在训练结束之后立即停止运动。
本组动作虽然主要针对于臀腿部肌肉，但是它同样可以消耗掉可观的热量，所以如果处在减脂期间并伴随着臀腿部塑形的目的的话，即使不想做有氧运动，通过饮食的良好控制与本组训练动作同样可以达到良好的效果，当然前提是要坚持才可以。

作者：十月知行
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