体态训练师curry|5个简单技巧，让你更快练大！
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是不是有不少小伙伴明明在日复一日、年复一年地坚持刻苦健身 ， 但训练痕迹总不明显；尤其是一些小哥哥常常苦恼于自身肌肉不够壮硕 ， 体型不够魁梧呢？
首先 ， 坚持健身 ， 增肌塑形无疑是一项长期工程 。 但在此基础上 ， 掌握下面这5个简单技巧 ， 则能帮小伙伴们更加快速、高效地建立起身材强健有型、既大又壮的视觉效果！
塑造饱满、宽阔的肩膀首先 ， 一副宽阔有力、形态饱满的肩膀 ， 能创造强烈的视觉冲击力 ， 是打造魁梧身型、健壮体态的基石与关键 。 否则 ， 即使手臂、胸肌或其他部位练得再大 ， 身材总还是欠缺火候！
因此 ， 想要收获强健有型的完美身材 ， 将重心更多地放在肩部三角肌的训练上 ， 可谓是一条切实高效的捷径！下面 ， 我们将给大家分享3个肩部训练动作 ， 有助于全面、强烈地刺激三角肌 ， 促进其茁壮增长 。
首先 ， 过头推举作为核心复合健身动作 ， 绝对是日常肩部训练中必不可少的！而在4种常见的过头推举练习方式中（包括站姿哑铃、坐姿哑铃、站姿杠铃、坐姿杠铃） ， 以站姿哑铃过头推举对前、侧、后各区域三角肌的刺激、强化效果最佳！
再者 ， 哑铃侧平举 ， 这个经典练肩动作 ， 对于侧三角肌的刺激、提升效果 ， 是其他任何动作都无法替代的！而为了将该动作的训练效果最大化 ， 并避免肩关节过度受压 ， 建议大家在练习时 ， 保持上身小幅前倾 ， 拇指适度朝下的姿态 。
最后 ， 反向飞鸟这个动作能高效强化后三角肌 ， 确保三角肌各区域均衡发展 ， 形态饱满匀称 。 而研究发现 ， 掌心相对的抓握方式 ， 比掌心朝下的正手抓握 ， 对三角肌刺激效果更强 。
但在实际训练中 ， 我们更建议大家尝试2种后 ， 选择最适合自己 ， 练起来最顺畅的那种！
以强度适中的训练为主虽然 ， 各强度的训练动作都能在一定程度上促进肌肉增长；但如果想要最显著理想的效果 ， 那么最好将重心主要集中于每组动作次数6-15次之间的中高强度训练；并少量结合每组1-6次的高强度 ， 与15-25次的低强度训练 。 这样的训练强度配比 ， 也是大部分健美选手最为青睐的！
一份刊载于《力量与功能性训练杂志》的实验研究 ， 就对比了2组强度不同的训练者 。 一组进行高强度训练 ， 每组动作只重复3次 ， 共练7组；另一组进行适中强度训练 ， 每组动作重复10次 ， 共练3组 。 在8周后 ， 2组的肌肉增长效果并无显著区别；但高强度组每次训练花费时间更多 ， 中途放弃的人数更多 ， 同时伤病率更高！
当然 ， 这也并不是让大家完全避免高强度训练 。 只是应该确保整体强度适中 ， 以中高强度为主 ， 并适量结合高强度、与低强度训练 ， 才是高效增肌 ， 快速收获强健身材的王道！
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